Hur man får tillräckligt med proteiner på en vegetarisk eller Vegan diet

Om du är orolig för att få tillräckligt med protein på vegetarisk eller vegansk kost kan du vara överraskad. Sanningen är att de flesta amerikaner får för mycket protein i kosten och vegetarianer och även veganer kan enkelt få mer än tillräckligt med protein i deras kost. Många tror fortfarande att protein endast är tillgängligt från kött och djur, men om du inte är gravid eller en olympisk kroppsbyggare kommer du sannolikt att få mer än tillräckligt med protein utan att ens försöka. Här är de bästa källorna till protein för vegetarianer.

Mer proteinkällor för vegetarianer och veganer

• Högprotein Vegetarisk Receptidéer
• Vegan High Protein Soup och Chili Recept

• 01 av 08

  Bönor, linser och köttfärs

  Alla bönor, linser och ärter är en utmärkt vegetarisk och vegansk källa till protein, så äta vilken du vill! Svarta bönor, njurbönor, indisk dhal , vegetarisk chili , delad ärtsoppa och kikärt hummus - välj en och titta på proteingrammen lägga till.
  Bildad: Protein italienska vita bönor och ris
  Proteininnehåll: Varierar något, men till exempel innehåller en kopp konserverad njurebönor cirka 13,4 gram protein.
  Varför bör du äta det: Bönor är en av de vanligaste proteinrika livsmedel för vegetarianer och är en bra affär om du är på budget. Du kan hitta bönor i mataffären eller på menyn, precis överallt du kanske är.

• 02 av 08

  Tofu och andra sojaprodukter

  Soy är en sådan smakkameleon som du aldrig kommer att bli uttråkad! Du kanske har försökt tofu och sojamjölk innan, men hur är det med edamam , sojaglas , sojagur , sojamötter eller sojost ? Även TVP och tempeh är populära proteinrika sojamad. Som en extra bonus, är många märken av tofu och sojamjölk förstärkta med andra näringsämnen som vegetarianer och veganer behöver, såsom kalcium, järn och vitamin B12. (Ja, vi gav dig bara tillåtelse att äta sojamin för att få ditt protein.) Gillar du inte tofu? Oroa dig inte, du behöver inte äta tofu för att vara vegetarian !
  Proteininnehåll: En halv kopp tofu innehåller 10 gram och sojamjölk innehåller 7 gram protein per kopp.
  Varför ska du äta det: Du kan lägga till lite tofu till nästan allt du lagar, inklusive tofu stir-frites , pasta såser, soppor och sallader.

• 03 av 08

  Quinoa och andra hela korn

  Hela korn är en stor källa till protein, men drottningen av fullkorn när det gäller proteininnehåll är quinoa eller, om du kan hitta den, kaniwa . Bara en kopp kokad quinoa innehåller 18 gram protein samt nio gram fiber. Andra hela korn, inklusive fullkornsbröd, brunt ris, korn är alla friska proteinrika livsmedel för vegetarianer och veganer också.
  Bildad: Quinoa tabbouleh sallad
  Proteininnehåll: En kopp kokad quinoa ger cirka 18 gram protein. Se även: Qu inoa näringsinnehåll
  Varför ska du äta det: Hela korn är ett fynd! Handla i bulk och du kan fylla på hela korn för ca $ 1,50 per pund.

• 04 av 08

  Nötter, frön och nötter

  Nötter, inklusive jordnötter, cashewnötter, mandel och valnötter innehåller alla proteiner, liksom frön som sesamfrön och solrosfrön. Eftersom de flesta nötter och frön är höga i fett, vill du inte göra dem till din primära källa till protein. Men de är fantastiska som ett träningspass eller tillfälligt mellanmål. Nötsmör är också gott, och de flesta barn älskar naturligtvis jordnötssmör. Försök med sojötsmör eller cashewnötssmör för en liten variation om du är uttråkad av jordnötssmör.
  Proteininnehåll: Två matskedar jordnötssmör innehåller cirka 8 gram protein.
  Varför ska du äta det: Bekvämlighet! Stoppa in på marknaden och plocka upp ett mellanmål av nötter för att få en proteinökning. Och naturligtvis älskar ungar jordnötssmör också.

• 05 av 08

  Seitan, Veggie Burgers and Meat Substitutes

  Läs etiketten på dina köksuppskattade köttbytesprodukter och veggie hamburgare och du kommer att finna att de är ganska höga i protein! De flesta kommersiella köttbytter är gjorda av antingen sojaprotein, veteprotein (vetegluten) eller en kombination av de två. Så kasta några veggie hamburgare på grillen eller i mikrovågsugnen, och titta på de dagliga proteingrammen lägger till höger. Seitan är också ganska hög i protein.
  Avbildad: Enkel vegansk svartbönsburger
  Proteininnehåll: En veggiepatty innehåller cirka 10 gram protein, och 100 gram seitan ger 21 gram protein.
  Varför bör du äta det: Seitan och mock kött är bra för grillar eller när som helst du bara vill ha något hjärtligt och fylla.

• 06 av 08

  tempeh

  Tempeh är gjord av kokta och lättjästa sojabönor och formas till en patty, men låt inte det stoppa dig. Det är faktiskt som en väldigt fast veggieburger, och som tofu och seitan är den ganska hög i protein och kan beredas på en mängd sätt, vilket gör om det är perfekt för vegetarianer, veganer eller bara folk som vill minska köttkonsumtionen när man utforskar alternativa proteinkällor.
  Avbildad: Enkel grillad bakad tempeh
  Proteininnehåll: Varierar per märke, men som en riktlinje ger en servering av tempeh (100 gram) cirka 18 gram protein (det är ännu mer protein per gram än tofu!)
  Varför bör du äta det: Tempeh är ett bra alternativ för folk som inte gillar tofu.

• 07 av 08

  Proteinpulvertillskott

  Så vad händer om du är en olympisk kroppsbyggare eller försöker få lite seriös muskel? I så fall kommer dina proteinbehov att vara högre än en genomsnittlig vegetarisk och du kan överväga att komplettera med proteinpulver eller proteinskakningar. Om du går på proteinskakningsvägen, var noga med att läsa etiketter och se upp för billiga fyllmedel i vassle och sojaproteinpulver. Det är bäst att skölja ut och investera i ett gott kvalitetspulver - här är några välrenommerade veganska proteinpulver .
  Bildad: Jordgubbe och yoghurtprotein skaka
  Proteininnehåll: Varierar efter varumärke, så läs etiketten.
  Varför bör du äta det: Det är egentligen inte nödvändigt om du inte har speciella proteinbehov, eftersom äkta matkällor alltid är bäst.

• 08 av 08

  Högproteinreceptidéer

  Så nu vet du vad du ska äta för att du får mycket protein. Om du vill ha några receptidéer som använder dessa vegetariska livsmedel med hög protein , kolla in vår samling vegetariska och veganska recept. Du kan nosh försäkra att varje av dessa recept har minst 12 gram protein per portion.
  Bildad: Vegan högprotein tempeh frukost hash