01 av 09
Glutenfria korn: Vad de är (och vad man ska göra med dem!)
Korn foto av Fotografia Basica Vilka helkorn är glutenfria korn?
Att undvika gluten innebär att äta färre bearbetade livsmedel med dolda tillsatser - och det är bra! Om du är något som jag älskar du att shoppa i bulkmatavsnittet i din lokala co-op och strumpa upp på friska korn och baljväxter för billig, fyllning och hälsosam vegetarisk och vegansk mat . Fortsätt läsa för att ta reda på om sju glutenfria korn du borde försöka.
Du kanske har hört talas om några av dem, men jag träffade dig har inte provat dem alla! Är du osäker på vad du ska göra med dessa korn? Här är några snabba idéer:
- Gör en varm frukostgröt (som havregryn) med russin, frukt, nötter, etc. Provberedning: Maple kanel frukost quinoa
- Koppla ihop dem med någon form av vegetarisk curry, en grönsaksteg, vegetabilisk chili eller indisk dahl istället för vanligt vitt ris
- Lägg till en handfull av något av dessa glutenfria korn till nästan vilken slags soppa, chili eller sallad för att sträcka ut det och fylla det
02 av 09
teff
teff
Om du någonsin varit ute på en etiopisk matrestaurang, är chansen att du har haft teff men visste inte ens det. Det tunna, svampiga, platta brödet som används för att skopa upp mat i stället för redskap på etiopiska restauranger är gjord av teffmjöl. Om du aldrig har haft etiopisk mat rekommenderar jag starkt att du söker en och försök! Maten är oförglömligt läckra, och de flesta kommer att ha gott om vegetariska och veganska alternativ.
Men tillbaka till teff. Teff är inte en bra ersättare för ris eller quinoa som andra hela korn är. Till exempel kan du inte göra en teffsallad så kan du göra en kornsallad . Varför inte? Eftersom kornen är så små att de när de är kokta, så kommer de samman med varandra. Men det gör bara teff perfekt för saker som en teff frukostgröt och lägger till i soppa för lite förtjockning och krämiga rätter som teff polenta . Och, precis som polenta, blir kokad teff fast när den kokas och sedan kyls, så planera att värma den med lite extra vätska om du har rester, eller skiv den och steka den precis som överbliven polenta !
03 av 09
Hirs
Hirs
Hirs är min favorit quinoa alternativ . Kolla och jämföra priset, fråga dig varför du inte väljer hirs! Hirs är vanligtvis ungefär 1/6: e priset av quinoa, vilket har mig att skrapa mitt huvud och undrar varför det inte är mer populärt. Det borde verkligen vara!
Hirse är relativt hög i protein (inte lika hög i protein som quinoa) men är en stor källa till järn och zink, som är viktiga näringsämnen för alla, men speciellt för vegetarianer och veganer.
Och naturligtvis, eftersom hirs är faktiskt ett frö och inte ett korn, det är helt glutenfritt!
04 av 09
Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, en släkting till quinoa , ser lite ut som teff i det okokade tillståndet, men det lagar sig mycket annorlunda. Medan teff kommer congeal, kaniwa lagar sig mer som quinoa, men eftersom det är så litet, är texturen väldigt annorlunda. Om du älskar Quinoa, kan du bara älska Kaniwa också. Med 7 gram protein per 1/4 kopp torr är kaniwa också en utmärkt källa till protein för vegetarianer.
Hela korn som kaniwa är perfekta att hålla hand om. Jag gillar att laga extra och frysa den så jag har alltid lite redo att lägga till soppa som simmerar på stovetoppen för extra konsistens och protein, eller när jag packar en grön sallad för att ta till kontoret till lunch, ll kasta i en liten handfull kaniwa för att lägga till lite massa och fiber, och som de flesta hela korn kan kaniwa användas på ungefär vilken som helst sätt som du brukar använda ris: i pilaf tillsammans med en grönsaksteg eller med en vegetabilisk curry.
05 av 09
Bovete
Sergey Chushkin / Getty Images Bovete
Liksom hirs och quinoa är bovete, trots namnet, inte egentligen ett vete eller till och med ett korn, utan snarare ett glutenfritt frö. Av alla hela kornen är bokhvet mycket lätt att identifiera på grund av att den är pyramidliknande.
Bovete kommer vanligtvis i två olika sorter : rå och rostade. Den rostade bokhvet som bilden ovan är lite mörkare och nästan rödbrun rödfärgad och kan kallas kasha , vilket ja, kan vara lite förvirrande. Rå, rostat bokhvede är en lättare tannfärg.
Bokhete är den främsta ingrediensen i japanska soba nudlar , som är, ja, glutenfri!
06 av 09
Amaranth
Amaranth foto av Lew Robertson / Getty Images Amaranth
Ett annat glutenfritt korn som du förmodligen inte har försökt? Amaranth!
Shopping för amarant? Det ser mycket ut som quinoa, även om det är mindre och mer sfäriskt i form medan quinoa är lite mer som en platt cylinder. Liksom quinoa är amaranth en utmärkt proteinkälla med 8 gram per 1/4 kopp torr, och som hirs är det en bra källa till järn.
Amaranth lagar sig något annorlunda än andra glutenfria korn, och texturen kan ta lite att bli van vid om du bara brukar äta ris eller quinoa.
07 av 09
quinoa
quinoa
Nu har du förmodligen redan försökt quinoa, och kanske till och med några quinoa recept, men visste du att quinoa inte egentligen är ett spannmål, men ett frö, och det är faktiskt glutenfritt? Jo det är, och nu gör du det!
Ja, quinoa, den trendiga maten som nyligen ökade popularitet är verkligen en glutenfri gammal korn som faktiskt är ett frö. En av anledningarna till att quinoa är så populär, åtminstone bland vegetarianer och veganer, är att det är en bra källa till växtbaserat protein (alo ng med bönor, nötter och baljväxter).
08 av 09
Ris
Vegan paella med gröna ärter, kronärtskockor och paprika foto av Fuse / Getty Images Ja, ris är ett spannmål och det är helt glutenfritt! Utse inte ris när du tänker på glutenfria korn och planerar måltider. Vitt ris, brunt ris och jämnt vildt ris (en annan frö masquerading som spannmål) är alla bra alternativ om du behöver en glutenfri spannmål.
Tänk på alla saker som ris kan användas till, och du kommer inse hur många måltider du kan njuta av på en glutenfri diet: ris och bönor , ris pilaf, jambalaya, risquiche, rispudding, risfyllda klocka paprika, smutsigt ris, fyllda druvblad (dolmas), stekt risbollar, risotto, paella , stekt ris, för att inte tala om vegetarisk sushi!
09 av 09
Fler glutenfria veganska recept och resurser
Glutenfri vegansk mat. Dessa glutenfria helkorn är perfekta för parning med grönsaksrätter eller karriärer för att göra en komplett måltid. Här är några fler resurser som du vill kolla om du är på en glutenfri vegetarisk eller glutenfri vegansk kost: