Ge våra kök en låg fet makeover
Att förbinda sig till en fetma livsstil innebär att göra några förändringar i våra kök. Men vad är ett fettfattigt kök? Det ersätter helt enkelt fetma livsmedel med fetma livsmedel. Det innebär också att ersätta så kallade dåliga fetter med bra fetter . Så ja, de dubbelkaka smörgåskakorna ska kastas, tillsammans med den extra smör popcornen. Men förtvivlan inte, det finns så många feta produkter som finns idag, alternativen är ganska lätta att hitta.
Så vad ska vi välja och vad ska vi förlora?
Välja:
- Oljor Olivolja , rapsolja , safflorolja, smaksatta oljor, spannmålsprodukter med spannmål
- Konserverad fisk Vattenförpackad tonfisk, lax och sardiner
- Konserverade grönsaker och fruktärter, morötter, majs, betor, svamp, sparris; persikor, ananas, päron (i lätt sirap)
- Konserverade tomater Hela, tärnade eller krossade tomater, tomatpuréer , tomatsåsar (utan tillsatt salt)
- Benjaminer och spannmål Inlagda eller torkade svarta bönor, pinto bönor, kikärter (garbanzo bönor), njurbönor, marinbönor, svartögda ärter ; ris, linser, korn, couscous, quinoa , bulgur
- Pasta Hela vete spaghetti, penne, lasagne lakan och andra nudlar
- Krukor Ansjovis, kapers, pimientos, paprika, kronärtskockor, pickles, soltorkade tomater, malet vitlök
- Soppor och lager Lågfett, lågnatriumburkssoppa och soppblandningar; lågnatrium, fettfri buljong, bouillonbitar och lagerkoncentrat
- Smaker Urter, kryddor och kryddor; hel vitlök, vitlökpasta, tomatpasta, chilipasta, flaska ingefära, låg-natrium Worcestershire sås, sojasaus med reducerad natrium och flaska marinader
- Förband Vinegars, senaps, fettfri eller fettfri salladsdressing och majonnäs
- Bröd och spannmål Hela kornbröd, rullar och bagels; fullkornsmjöl; fullkornsprodukter som havregryn, kli-flingor eller lågmjölkgranola
- Torkade frukter Tranbär, körsbär, blåbär och russin
- Nötter och frön Almanter, hasselnötter, valnötter, jordnötter, pekannötter; pumpa frön, solrosfrön, sesamfrön, vallmofrön och linfrön
- Socker Honung, melass, lönnsirap
- Snacks Pretzels, fettfri mikrovågspopcorn, fullkornskakor; sockerfri / fettfri pudding och jello, äppelmos
Det här är inte en uttömmande lista, men det ger dig en uppfattning om vilka slags saker som ska lagras i ett fettfattigt kök, så att du har smakrika, näringsrika ingredienser till hands. Inklusive nötter, frön, oljor och fet fisk i våra dieter är bra i måttlighet, eftersom det mesta av fettet från dessa källor är hjärtat friskt. Var noga med att köpa massor av färska och färgglada frukter och grönsaker.
Förlora:
- Regelbundna majonnäs och oljebaserade förband
- Förkortning, men det finns en transfettfri version tillgänglig
- Oljefylld tonfisk och fisk
- Konserverad kött
- Gräddesoppa och chowders
- Boxad mac och ost
- Smaksatta pasta- och risblandningar
- Refried bönor, om inte fettfri
- Kycklingblandningar, ostsåser, pannkaka och kexblandningar
- Sugary cereals
- Något med "delvis hydrerad" på etiketten (kakor, kakor, munkar, muffins)
- Potatisflis, majsflis (om inte bakad)
- vitt bröd
- Kaffebryggare
Så det är vad du ska välja och förlora i ditt skafferi. Men fett kan väga ännu större i våra kylskåp och frysar.
Mjölk
Många av oss har redan gjort omkopplaren från helmjölk till någon form av mager mjölk. Men det är inte så mycket att dricka 2% mjölk för oss.
Den innehåller fortfarande 5 g totalt fett och 3 g mättat fett per en-kopps servering. Vi borde verkligen sträva efter nonfat mjölk i bästa fall, och minst 1% mjölk. Men det slutar inte där. Välj fettfattig eller fettig glass eller yoghurt över fetma versioner, och gör samma sak för gräddfil.
Ost
Välj låg fetthalt eller fettfri stearinost, gräddeost och hårda ostar. (Det är sant att vissa feta hårda ostar inte smälter lika bra i matlagningen.) Skummig ricottaost eller mozzarella är bra fettsyrare, men det finns också fettfria versioner. Prova starkare ostar som Gruyere, Gorgonzola eller Parmesan för att lägga till maximal smak per ounce.
Smör och Margarine
Problemet med smör är dess höga nivåer av mättat fett och kolesterol; Problemet med margarin (särskilt pingmargarin) kan vara mängden transfett , som härrör från hydrogeneringsprocessen som omvandlar flytande vegetabiliska oljor till fast fett.
Tub margarin och flytande spridning innehåller färre eller inga transfetter, och vissa spridda innehåller speciella ingredienser som aktivt sänker dåligt kolesterol. Dessa skulle vara bättre val.
ägg
Ja, de innehåller höga nivåer av dietkolesterol , men på andra sätt packar de en tung näringsstans, eftersom de är en bra källa till vitaminer och mineraler. Men du kan alltid använda äggvita eller äggbyte istället, särskilt om du måste titta på ditt kolesterol. Och även om du inte gör det, använd hela ägg sparsamt.
Kött
Färskt kött och delikött ska vara så mager som möjligt. Se upp för natriumhalten i den senare. Ersätt kalkon eller kycklingpuffar för nötkött, och prova veggie hamburgare istället för nötköttpatties. Välj kyckling och kalkon över rött kött, men du är inte begränsad till fjäderfä. fläskfilé betraktas nu som mager som ett skinlöst kycklingbröst .
Fisk
Fisk - helst färsk fisk i stället för fet fiskpinnar - bör förbrukas minst två gånger i veckan. Var noga med att inkludera även den fetare sorten som lax, eftersom den innehåller höga nivåer av hjärt-friska omega-3-fettsyror .
Vi kan bara använda vad vi har till hands på våra kök, så se till att ditt skafferi och kylskåp är fyllda med massor av feta och näringsrika ingredienser för att hjälpa dig att skapa hälsosamma måltider för hela familjen. Här är några fettsnålklammer i mitt kök, och 20 praktiska tips för att skära fett i matlagning.
Här är några vanliga frågor för att mätta din aptit för information om fetma livsmedel.