Anta en låg fetthalt

Vi vill äta en diet med låg fetthalt, så hur exakt handlar det om att ändra våra onda sätt att äta? Det handlar inte om kramdieter och exkluderar hela matgrupper, det är säkert. Klippfett betyder inte att det ska undantas. Något fett är nödvändigt i vår kost. Men att äta hälsosamt handlar inte bara om att sänka vårt intag av fett. Vad sägs om de dåliga kolhydraterna vi hört om? Tja, det här är - ganska bokstavligen - en komplex fråga.

Raffinerade sockerarter är en inte-men men komplex kolhydrater, som de som finns i fullkornspasta, ris och bröd, är en viktig del i en hälsosam diet med låg fetthalt.

En bra källa till hur man börjar en hälsosam diet med låg fetthalt är American Heart Association, som erbjuder dessa allmänna riktlinjer:

• Totala kalorier bör anpassas för att nå och bibehålla en hälsosam vikt.
• Välj fetter och oljor som innehåller 2 gram eller mindre mättat fett per matsked. Dessa inkluderar flytande och badkar margariner, canola, majs, safflor, sojabönor och olivoljor.
• Mättat fettintag bör vara mindre än 7 procent av de totala kalorierna. Dietary Guidelines Committee förslag till övre gräns är 10 procent.
• Transfettintag bör vara mindre än 1 procent av de dagliga kalorierna.
• Total fettintag bör anpassas till kaloribehov och bör helst vara 30 procent av de totala kalorierna eller mindre, särskilt om du är överviktig.
• Kolesterolintag bör vara mindre än 300 mg per dag. Utskottet för livsmedelskommittén för 2015 rekommenderar att man avskaffar den övre gränsen och noterar att forskningsresultat inte kopplar dietkolesterolintag med blodkolesterolnivåer .

• Natriumintag bör vara mindre än 2 300 mg per dag, vilket är ungefär en tesked salt.
• Köp endast mager köttstycken, trimma av eventuellt synligt fett innan du lagar mat. Ta också bort huden innan du lagar fjäderfä.
• Tillsätt minst två portioner fisk till din kost varje vecka. Nyare forskning visar att att äta oljig fisk som innehåller omega-3-fettsyror hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Var medveten om att vissa typer av fisk, såsom haj, svärdfisk och tilefish, kan innehålla höga halter kvicksilver, PCB (polyklorerade bifenyler) och andra miljöföroreningar. Kvinnor som är gravida, planerar att bli gravida eller som är ammande - liksom småbarn - bör undvika att äta potentiellt förorenad fisk.

• Ät minst en köttfri måltid per vecka, helst mer.
• Njut av fullkornspasta, ris, bröd och spannmål. Dessa är låga i mättat fett och högt i fiber och andra näringsämnen.
• Baka, ånga, steka, koka eller smaka mat i stället för att steka dem.
• Använd två äggvita för ett helt ägg i bakade goda recept. De nya riktlinjerna för kost, genom att rekommendera att lyfta kostens kolesterolgräns helt och hållet, betyder att du kan njuta av hela ägg om du vill.
• Ersätt 1 procent (eller fettfri) mjölk, mager ost och låg fetthalt och fettfri yoghurt för deras högfettiga ekvivalenter.
• Istället för att använda artery-clogging smör och rika såser, lägg till smak för grönsaker med örter och kryddor.
• Njut av frukt och småfettkakor och -kakor istället för högfeta efterrätter. Men begränsa ditt intag av sockerarter.
• Se upp för frostningar och såser, eftersom de ofta är dolda källa till fett.

Här är några saker du kan göra för att komma igång med ett lågt fettinnehåll:

• Rengör ditt skafferi av alla de fetma mellanmål som leder dig vilse (samma gäller för ditt kylskåp).
• Lär dig att läsa etiketter och leta efter nyckelord som "hydrogenerad" eller "delvis hydrerad", som refererar till transfetter . Observera hur högt socker i olika former förekommer i ingrediensförteckningen (högre är sämre). Var uppmärksam på betjäningsstorlek och antal portioner per behållare (många av oss luras att de är en och samma - de är inte).

• Shop målmedvetet: planera dina måltider, gör en matriceslista - och håll dig till det!
• Fyll upp din fruktskål, äta sedan något av det före eller efter varje måltid.
• Drick vatten och gott om det - helst minst åtta 8 uns glasögon om dagen.
• Börja röra! Gå med i en träningsklass, gå och simma, eller ta en livlig daglig promenad med din hund eller en vän.

Vill du fortfarande bagels eller choklad? Gör det till en helvete eller havre-bran bagel. Och om choklad är din sak, varför, njut av en tillfällig bit mörk choklad - forskning tyder på att det har vissa hälsofördelar. Det är bra att behandla dig själv; Försök bara att justera ditt intag av andra livsmedel i enlighet därmed. Vid slutet av dagen, om du bränner mer kalorier än du konsumerar, kommer du att gå ner i vikt (om det är ditt mål). Och om du minskar ditt intag av mättat fett med blodkärl, kan du minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Vilket innebär att du vinner hela tiden.