Sortera ut fetterna
Att äta mat med låg fetthalt betyder inte att vi ska ge upp fett helt, men vi behöver utbilda oss själva om vilka fetter som helst bör undvikas och vilka som är mer hjärt-friska. Låt oss vara tydliga: vi behöver fett i vår diet. Som den mest koncentrerade kalorikällan (nio kalorier per gram fett jämfört med fyra kalorier per gram för protein och kolhydrater) bidrar det till att leverera energi. Fett ger linolsyra, en essentiell fettsyra för tillväxt, frisk hud och metabolism.
Det bidrar också till att absorbera fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). Och möter det, fett ger smak och är tillfredsställande, vilket gör oss känner sig fylligare och håller hungern i avlopp.
Även om alla fetter har samma mängd kalorier, är vissa mer skadliga än andra: särskilt mättade fetter och transfetter.
Mättade fetter
Dessa fetter härrör från animaliska produkter, såsom kött, mejeri och ägg. Men de finns också i vissa växtbaserade källor, såsom kokosnöts-, palm- och palmkärnoljor. Dessa fetter är fasta vid rumstemperatur. Mättade fetter höjer direkt totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer. Konventionella råd säger att undvika dem så mycket som möjligt. På senare tid har det vetenskapliga samfundet blivit mer uppdelat och noterat att det finns olika typer av mättade fetter, av vilka vissa har minst en neutral effekt på kolesterol.
Transfetter eller hydrerade fetter
Transfett är faktiskt omättade fetter, men de kan höja total och LDL (dålig) kolesterolnivåer samtidigt som de sänker HDL (bra) kolesterolnivåer.
Transfetter används för att förlänga hållbarheten hos bearbetade livsmedel, vanligtvis kakor, kakor, pommes frites och munkar. Varje föremål som innehåller "hydrogenerad olja" eller "delvis hydrerad olja" innehåller sannolikt transfetter. Hydrogenering är den kemiska processen som förändrar flytande oljor till fasta fetter .
Den goda nyheten är att amerikanska livsmedels- och drogadministrationen inte längre känner igen konstgjorda transfetter, eller delvis hydrerade oljor, som allmänt säkra.
Det kräver att livsmedelsföretag ska fasa ut transfetter i sina produkter senast 2018 eller bevisa varför de är säkra att använda i sina livsmedel.
Omättade fetter
Enkelomättade fetter och fleromättade fetter är två typer av omättade fettsyror. De härrör från grönsaker och växter.
- Enkelomättade fetter är flytande vid rumstemperatur men börjar stelna vid kalla temperaturer. Denna typ av fett är att föredra för andra typer av fett och kan hittas i oliver, olivolja , nötter, jordnötsolja , rapsolja och avokado. Vissa studier har visat att dessa typer av fetter faktiskt kan sänka LDL (dåligt) kolesterol och upprätthålla HDL (bra) kolesterol.
- Polyomättade fetter är också flytande vid rumstemperatur. Dessa finns i safflor, sesam, majs, bomullsfrön och sojabönoljor. Denna typ av fett har också visat sig sänka nivåerna av LDL-kolesterol, men för mycket kan också sänka ditt HDL-kolesterol.
Omega-3 fettsyror
Dessa inkluderar en "essentiell" fettsyra, vilket betyder att den är kritisk för vår hälsa, men kan inte tillverkas av våra kroppar. Bra källor till omega-3-fettsyror inkluderar kallvattenfisk, linfrö, soja och valnötter. Dessa fettsyror kan minska risken för kranskärlssjukdom och även öka immunförsvaret.
Så läs dessa mat etiketter noggrant och välj ditt fett klokt. Och som tumregel är flytande fetter bättre för dig än fasta fetter.