Beräkna fettarna
Konventionell visdom på kostfett har förändrats. En gång var alla fetter ansedda ohälsosamma och ansvariga för alla slags sjukdomar, från hjärt-kärlsjukdom till diabetes. Men år av forskning har förändrat vårt tänkande. Vi börjar nu med att alla fetter inte skapas lika, att det finns goda fetter, dåliga fetter, kanske inte så dåliga fetter och mycket dåliga fetter. Låt oss ta en närmare titt:
De goda: omättade fetterna
Även idag behöver vissa människor övertyga om att termen goda fetter inte är en oxymoron.
Dessa omättade fetter hjälper till att bekämpa de mycket sjukdomar som förbrukar överskott av fett, som sägs orsaka. Omättade fetter är uppdelade i enomättade fetter och fleromättade fetter, och båda typerna anses ha positiva effekter på kolesterolnivåerna.
Enkelomättade fetter hjälper till att sänka LDL (dåligt) kolesterol samtidigt som det ökar HDL (bra) kolesterol.
Fleromättade fetter anses också bidra till att sänka totalt och dåligt kolesterol. Men enomättade fetter tenderar att gynnas över fleromättade fetter eftersom vissa undersökningar tyder på att fleromättade fetter är mindre stabila och kan minska nivåerna av bra kolesterol såväl som dåligt.
Men låt oss inte ignorera fleromättade fetter. Dessa är ofta en bra källa till omega-3-fettsyror, som oftast finns i kallvattenfisk, nötter, oljor och frön, och även i mörka bladgrönsaker, linfröoljor och vissa vegetabiliska oljor. En typ av omega-3-fettsyra är en "essentiell fettsyra" som inte kan tillverkas av våra kroppar, så att äta dessa livsmedel är det enda sättet att få dem.
Omega-3-fettsyror antas sänka blodtrycket, bekämpa LDL (dåligt) kolesterol, bekämpa inflammation och skydda hjärnan och nervsystemet.
- Hjärthälsna valnötter
- Vad är Omega-3 fettsyror?
De flesta matoljor består främst av omättade fetter. När det gäller att välja matoljor varierar varje typ av matolja i förhållandet mellan enkelomättade och fleromättade fetter.
Två oljor sticker ut för sina höga nivåer av enomättade fetter: rapsolja och olivolja. Annat än nonstick matlagningsspray , bör dessa två oljor ligga i ditt skafferi.
- Innehåller matlagningsoljor mättat fett?
- Vad är Enova Oil?
- Är extra lätt olivolja en matolja med låg fetthalt?
Vid slutet av dagen är ett gott fett fortfarande ett kaloriinnehåll. Eventuella etiketter på matolja som beskriver oljan som "ljus" hänvisar till smaken eller färgen, inte fett- eller kaloriinnehållet. Alla oljor är 100 procent fett och är värda omkring 120 kalorier per matsked.
De dåliga: Mättade fetterna
Därefter finns det så kallade dåliga fetter-de som uppenbarligen är "arterie-clogging" mättade fetter från kött och mejeriprodukter. Dessa fetter är fasta vid rumstemperatur. Mättade fetter har visat sig höja de totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåerna direkt. Konventionella råd har varit att undvika dem så mycket som möjligt. En meta-analys som publicerades i Annals of Internal Medicine i mars 2014 och en annan i American Journal of Clinical Nutrition i början av 2010 fann emellertid ingen koppling mellan mättat fettintag och ökad risk för hjärt-kärlsjukdom eller hjärt-kärlsjukdom. Fortfarande fann Harvard School of Public Health i en studie som publicerades i mars 2010 att ersättning av mättade fetter med lika många fleromättade fetter faktiskt reducerade risken för hjärt-kärlsjukdom med 19 procent.
Kanske, då mättade fetter kanske inte är så dåliga, och de är verkligen en viktig källa till vitaminer och mineraler. Dessutom hävdar vissa att kokosnötolja och palmfruktolja, som är växtbaserade källor till mättade fetter, faktiskt kan vara fördelaktiga eftersom deras speciella fettsyror gör att de metaboliseras annorlunda i kroppen. Stearinsyra, som finns i animaliska produkter och i vissa livsmedel som choklad, får ett pass eftersom mycket av det omvandlas av kroppen till oljesyra, ett enomättat fett. Således kan mättade fetter vara mer fördelaktiga, eller åtminstone mer neutrala, än vi tror. Men även om det finns fler och fler vetenskapliga studier som tyder på detta är det paradoxalt nog ingen bred enighet om detta ännu, särskilt bland de som utformar kostråd.
Rådgivande kommittén för Dietrich Guidelines för amerikaner föreslår en minskning av mättat fettintag till högst sju procent av det dagliga intaget, och ett litet erkännande att ett högt intag av kolhydrater, som tenderar att ersätta mättade fetter i människors dieter, är en faktor i stigande fetma och associerade hälsoproblem.
Det sämsta: Transfett
Slutligen finns det vad som nu beskrivs som de riktigt dåliga fetterna: transfetter, även kända som hydrerade fetter. Transfetter skapas under en hydreringsprocess, där flytande vegetabiliska oljor omvandlas till fasta fetter. Transfetter anses vara värre för oss än mättade fetter eftersom de inte bara ökar totalt och LDL (dåligt) kolesterol, de sänker också HDL (bra) kolesterol.
Transfetter lurkar i alla slags bearbetade livsmedel, från pommes frites till kakor. Tack vare nya livsmedelslagar, som trädde i kraft i januari 2006, är transfetter som en gång beskrivs som dolda fetter listade på alla förpackade livsmedel. Och i år eller två innan dessa etikettlagar trädde i kraft, fanns det mycket medieuppmärksamhet inriktad på transfetter och vilka matproducenter gjorde för att minska transfetter i sina produkter. Men har detta ökat vår medvetenhet om dessa dåliga fetter påverkat våra matvanor?
En undersökning av NPD-koncernen, ett marknadsundersökningsföretag, fann att 94 procent av oss är medvetna om transfett och 73 procent av oss är oroliga över dem. Men även om de flesta konsumenter var medvetna om att pommes frites och andra stekt mat innehöll transfetter, var de mindre medvetna om fettinnehållet i andra bearbetade varor som kakor, munkar och mellanmål.
Faktum är att 65 procent av konsumenterna trodde att restaurangmat var mer sannolikt att innehålla transfetter än mat ätit hemma. Och trots att konsumenter uttrycker en önskan att undvika transfetter medan de äter ute, ökar försäljningen av livsmedel som innehåller transfetter, såsom stekt kyckling, fortfarande.
Antingen är vi så förvirrade som någonsin, eller vi väljer att ignorera vad vi vet.
Det är svårt att skicka upp de läckra snabbmatfriesna eller vägra att köpa våra favoritförpackade kakor eller munkar. Men med många restauranger som byter till alternativ matolja - frivilligt eller på annat sätt, ser det ut att transfett är äntligen på väg ut.
- New York City Bans Trans Fats
- McDonalds går Trans Fat Free
Vilken typ av fett borde vi äta?
Grunden är att kroppen behöver kostfett. Fett är en energikälla, det möjliggör en korrekt funktion av celler och nervsystemet, och det krävs fett för korrekt absorption av vissa vitaminer. Fett hjälper oss också att upprätthålla gott hår och hud och isolerar oss från förkylningen. Ändå bör vi förmodligen begränsa vårt fettintag till högst 30-35 procent av de dagliga kalorierna. Något mindre än 20 procent är dock osunt. Det mesta av det fettet bör vara omättat. Använd flytande oljor över fasta fetter vid tillagning. I allmänhet bör vi välja lågmjölkade mejeriprodukter och de smala nedskärningarna av kött och fjäderfä. Vi borde äta fisk (inklusive feta fiskar som lax) minst två gånger i veckan och fortsätta bearbeta mat och snabbmat till ett absolut minimum.
Slutligen, tillbaka till transfetter: även om en matteikett stolt touts 0g trans fett, omvandlas den inte till en hälsokost.
Det betyder att det hydrogenerade fettet har ersatts av en annan typ av fett, ofta ett mättat tropiskt fett, vilket kanske inte är mer fördelaktigt.
- Hur mycket vet du om fetter?
- Hur mycket vet du om transfetter?
- Varför äta lite fett?
- 20 sätt att skära fett i matlagning
- 10 sätt att börja en låg fet diet
- The Low Fat Kitchen
- Topp 10 Lågfettkökstiften
Denna artikel är en av "stopp" på Virtual Amazing Race , en lektionsplan som passar för betyg 5 och uppåt . Lektionsplanen innehåller forskning om världsomspännande ämnen och