Vad gör ett recept friskt? Jag har tittat igenom cookbooks och på internet, försöker sammanfoga min definition av hälsosam mat. För mig innebär hälsosam kost att konsumera en mängd olika hela livsmedel, äta massor av frukter och grönsaker, vilket begränsar fett- och natriumintag, och försöker överstiga de minsta dagliga värdena (DV) vitamin- och mineralrekommendationer som fastställts av USDA. Och eftersom det här är Busy Cooks, behöver vi hälsosamma recept.
Eftersom min utbildning är grundad i vetenskap håller jag fast vid American Dietetic Associations ståndpunkt att äta baserat på USDA Food Pyramid fortfarande är den hälsosammaste planen. Jag vet att det har varit mycket kritik mot denna plan, med några som tyder på att eftersom amerikanerna faktiskt har blivit mer överviktiga sedan matpyramiden har publicerats, är det ett misslyckande. Men den kritiken förutsätter att människor följer regeringens riktlinjer!
Min observation är att de flesta människor inte följer matpyramidens rekommendationer. Faktum är att de flesta barn och ungdomar inte äter de minsta dagliga kraven på frukt och grönsaker. Människor följer inte pyramiden. Endast en studie som följer människor som faktiskt baserar sin kost på denna ätplan skulle ge oss ett exakt svar på dess trovärdighet och hälsoeffekter. Anecdotiska bevis skär det bara inte.
Kolhydrater har målats som fiende.
Men komplexa kolhydrater, inklusive hela korn, flingor, pasta och brunt ris, är bra för dig. De ger fiber, B-vitaminer, fytokemikalier och antioxidanter som din kropp behöver hålla sig frisk. Faktum är att du bara får växtfibrer från korn, frukter och grönsaker. Om du sänker kolhydraterna, sönderdelar du på alla sätt eller eliminerar vita bröd, vitt ris, socker och andra sötsaker, mycket bearbetade matar, till och med pasta.
Men eliminera inte hela kornbröd, baljväxter, flingor, fullkornspasta, grönsaker, frukt eller brunt ris. Hela kolhydrater är bra kolhydrater, vilket kan hjälpa till att stabilisera blodsockret och få dig att känna dig nöjd längre.
Eftersom många av oss använder bearbetade livsmedel för att skära ner på tiden i köket, lära sig att läsa näringsetiketter. Lägg märke till antalet portioner i varje förpackning och serveringsstorleken. De flesta äter mycket mer än den rekommenderade serveringsstorleken för de flesta livsmedel. När du tittar på dagvärdet (DV) -procenten av näringsämnen i maten, kom ihåg att om en mat innehåller 20% eller mer av något näringsämne, anses maten vara hög i det näringsämnet. Var försiktig med ord som "lite" eller "förbättrad". Dessa kan vara marknadsföringsvillkor, inte näringspåståenden. Vissa ord har en viss betydelse. Till exempel betyder "fri" maten innehåller en mängd så liten att det inte kommer att påverka din kropp. För mer information om ordbetydelser på näringsetiketter, se denna Newsline artikel. Också uppmärksamma "använd av" och "sälja vid" datum, för att hålla dig och din familj säker.
Dessa recept valdes eftersom de är näringsämma täta. Detta innebär att en servering ger åtminstone 30% av den rekommenderade USDA DV av viktiga näringsämnen som kalcium, vitamin A, vitamin C och B-vitaminkomplexet.
Jag letade också efter recept med låg andel fetthalt, massor av fibrer, korsfrukter, grönsaker och frukter och en mängd olika ingredienser. För dig som räknar kolhydrater, inkluderar jag kolhydraträkningen för varje recept också.
Och alla dessa recept kommer att vara klara på 30 minuter eller mindre, eller ha en beredningstid på 20 minuter eller mindre. Prova några av dessa recept i veckan och ha det bra om maten du matar din familj.
Sunt i en skynda
- Sirloin Steak and Corn Salad
Ja, du kan servera sallader på vintern! Denna supersnabba sallad är full av smak och färg (nyckeln till en hälsosam måltid, förresten!). - Crockpot lax med karamelliserade lök och morötter
Crockpotet är särskilt användbart vid matlagning, eftersom låg temperatur hjälper till att stoppa utvecklingen av AGEs eller avancerade glykationsprodukter som bildas vid hög värme, vilket kan öka risken för att utveckla sjukdom. Detta recept tar bara några minuter att förbereda, även om det lagar i timmar.
- Frukt och Kyckling Pilaf
Torkad frukt är en fantastisk källa till fiber och vitaminer. Kombinerat med ris och kyckling är detta recept verkligen gott. - Röda paprika rostade lammkotletter
Röda paprika och sockerknäppor kombinerar med ömma lammkoteletter och mintjelly i detta super lätta och näringsrika recept. - Gammaldags goulash
Massor av tomater lägger till vitaminerna A och C till det här enkla och snabba receptet. Det är tröstande och gammaldags, men bra för dig! - Svamp och biffsallad
Två sorters svamp och saftig grillad biff gör denna snabba och lätta sallad läcker och så bra för dig. Det är en perfekt snabb måltid för en veckodag. - Tomat och Feta Chicken
Marinerande kött skär ner på cancerframkallande ämnen som kan utvecklas när protein grillas. Och tomater är fulla av vitaminer och mikronäringsämnen. Lägg till lite fetaost för smak och du har en fantastisk hälsosam måltid i bråttom. - Jordgubb Margarita svärdfisk
Detta underbara recept kombinerar färska, saftiga jordgubbar med ömma svärdfisk biffar, lime och pretzels. Det är inte bara läckert, men underbart! - BBQ Lentil smörgåsar
Linser tar platsen för nötkött i dessa lätta och läckra varma smörgåsar. De är som en Sloppy Joe-smörgås, men utan köttet! - Garbanzo Chile Soup
Garbanzo bönor är rika och köttiga. Kombinera dem med grönsaker och chili och du har en riktigt snabb soppa som är mycket tillfredsställande. - Skillet Pork and Peppers
Fläskfilé är en öm, smakfull och låg fet köttfärs som parar vackert med paprikor i en sötsurssås. - Tex Mex kycklingpasta
Den pesto som täcker pastaen och kycklingen i detta recept är spikad med färsk koriander, vilket ger god smak. - Gazpacho sallad
Du kan göra denna sallad på cirka 10 minuter. Texturer, färger och smaker är färska och läckra. - Citron laxpasta
Färska lax och grönsaker smakar med citron och peppar, serveras med ömt pasta. - Tomat korn soppa
Denna superlätta soppa använder ingredienser som du förmodligen har till hands i ditt kylskåp och skafferi. - Tex Mex Pork and Spinach Salad
Sauteed fläskfiléskivor är parade med spenat, majs och tomater i en cumin doftande dressing. Yum.
- Veggie och Fish Skillet
Jag älskar den här maträtten; Det är vackert, läckert och näringsrikt. - Nectarine Sole Skillet
Juicy, söt nektarinpar med delikata fiskfiléer för en fantastisk smakkombination. Du kan ersätta jarredmango eller färska persikor om du inte hittar nektariner / - Roughy en Papillote
Delikat orange roughy är bakad med en krämig vit sås och grönsaker, insvept i pergamentpapper. Detta recept är så enkelt, och tillräckligt speciellt för företaget. - Honung senap Kycklingbakning
Varje servering av denna måltid ger mer än 200% DV av vitamin A tack vare den ömda butternut squashen. Rosemary och vitlök lägger till smak och krydda. - Sött och surt nötkött
Denna stekpannmåltid är packad full av fantastisk smak och näring. Det är så färgstarkt, du vill ta en bild av det!