Denna quinoa sallad med gurka, paprikor, broccoli och tomater ger en ledtråd av ljusstyrka från en citron-vitlök vinaigrette. Resten av de goda nyheterna? Det är gott, vegetariskt, veganskt, glutenfritt, kalorierat och tar cirka 30 minuter att förbereda sig.
Det finns mycket att älska om quinoa-det är en utmärkt proteinkälla med ca 11 gram per kopp kokad, den är hög i järn, magnesium och fiber och kan förberedas snabbare än de flesta andra korn som ger en win-win för upptagen livsstilar.
Detta recept låter sig experimentera så försök att lägga till eller byta ut olika grönsaker som zucchini, majs, kale eller spenatgröna; Det finns verkligen ingen fel sätt att göra en hälsosam quinoa sallad .
Vad du behöver
- För Quinoa
- 4 koppar grönsaksbuljong (eller vatten)
- 1 1/2 koppar fullkorn quinoa (rå)
- Valfritt: salt (smaka om du använder vatten istället för buljong)
- För Vinaigrette
- 1/3 kopp färsk citronsaft
- 1/4 kopp olivolja
- 2 vitlöksklyftor (malet)
- Valfritt: Salt och peppar (efter smak)
- För grönsakerna
- 1 gurka (skivad)
- 1 paprika (röd eller gul, tärningar)
- 1/2 liten rödlök (tärningar)
- 1/2 kopp broccolifloretter (lättångad)
- 2 tomater (hackad)
Hur man gör det
Gör Quinoa
- I en medelstora kastrull, ta med vegetabilisk buljong (eller vatten, om du föredrar) till koka. Sala vattnet till smak om du använder vatten. Tillsätt den sköljda eller orenade quinoa (se nedan efter anvisningarna), rör om och sätt tillbaka till koka. Minska värmen till låg och sjuda, täckt, i 15 till 20 minuter eller tills Quinoa absorberar all vätska.
- Ta bort från värme och lägg åt sidan i 10 minuter, fortfarande täckt, så att quinoa absorberar vätska helt och blir fluffigt.
Gör Vinaigrette
- Medan Quinoa lagar mat, i en liten skål, vispa ihop den färska citronsaften, olivoljan, malet vitlöksklyfta och salt och peppar.
- Lägg åt sidan vid rumstemperatur.
Gör salladen
- Ta bort locket från Quinoa och fluffa det med en gaffel. Låt det svalna något och kasta sedan med skivad gurka, tärad paprika, kryddad rödlök, ångad broccoli, hackade tomater och citron-vitlökvinaigrette, omrörning för att kombinera bra.
- Lägg till mer salt och peppar efter smak, och slappna av innan du serverar om du har tid, men det är lika gott vid rumstemperatur.
Ett ord om sköljning Quinoa
Debatten raser på - ska du skölja quinoa innan du lagar det eller inte? När det gäller ris sköljs det för att avlägsna en del stärkelse och klibbighet. Med quinoa tjänar sköljningen till att avlägsna sin naturliga beläggning, kallad saponin , vilken som helst påstående kan göra den smaken bitter eller annars obehaglig.
Efter att ha kokats, har obegränsad quinoa en fastare konsistens och en nuttier smak än sköljd quinoa. Så i slutändan är valet att skölja eller inte skölja ditt. Det finns inget fel eller rätt, det kommer ner till vilken smak som appellerar till dig mer. Dessutom har de flesta av de quinoa som säljs i USA blivit förtvättade (men kryssrutan).
Vänster Quinoa?
Du kan överväga att göra dubbelt så stor mängd quinoa som krävs i detta recept så att du kan ha rester på sidan för att göra sallader, tillsätt till soppa, blanda med texturiserat vegetabiliskt protein, tofu eller för karry och andra måltider under hela veckan.
Mer om hela korn
Om du gillar quinoa kanske du vill gräva ut och prova några andra hela korn som kaniwa , hirs och teff .
De är mångsidiga och om du köper dem i bulk är de ett fynd.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 218 |
| Totalt fett | 10 g |
| Mättat fett | 2 g |
| Omättat fett | 7 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 545 mg |
| kolhydrater | 26 g |
| Kostfiber | 4 g |
| Protein | 7 g |