Quinoa och svarta bönor kombinerar att göra en vegetarisk och vegansk quinoa sallad eller pilaf recept som passar som en lunch, sallad eller middag entree. Quinoa och bönor ger en hälsosam mängd protein, och fräsch limejuice och koriander ger en mexikansk inspirerad smak.
Söta majskärnor eller kanske hackad paprika skulle gå bra om du skulle vilja lägga till några färska grönsaker till den här svarta bönsaladen, och ett streck eller två varm sås, malet chili pepper eller cayenne skulle vara ett välkommet tillägg om du som lite krydda.
Gilla att laga mat med quinoa ? Jag vet att jag gör! Om du gillar quiona kanske du vill gräva ut och prova några andra hela korn, till exempel kaniwa , hirs och teff ! Hela korn som dessa är mångsidiga, och om du köper dem i bulk, är de ett fynd! Och självklart älskar jag att shoppa i bulk ! Om du gillar quinoa redan, här är några mer hälsosamma helkorn som du måste försöka.
Se också: Tio enkla och hälsosamma hemlagade bönelsalader
Vad du behöver
- 1 msk olivolja + 2 msk
- 1 medium-liten lök (hackad)
- 3 vitlöksklyftor (malet)
- 1 kopp
- quinoa
- 2 koppar grönsaksbuljong eller vatten
- 1 12-oz. kan vegetariska svarta bönor (dränerade)
- 2 stora tomater (tärningar)
- 1/4 kopp färsk koriander (hackad)
- 1/4 kopp rödlök, (skivad tunn) - valfri men lägger till en fin konsistens och knäcka
- Salt och peppar, efter smak
- 2 msk. färska limejuice
Hur man gör det
I en stor stekpanna, sautlök och vitlök i olivolja i 3-4 minuter. Tillsätt quinoa och vegetabilisk buljong eller vatten. Kåpa, koka upp och minska värmen till en simmer. Låt koka i 20-25 minuter tills Quinoa är kokt och kan fluffas med en gaffel. Tillsätt tärnad tomater bara 1-2 minuter innan quinoa är klar.
Avlägsna från värme och rör i svarta bönor, limejuice, kvarvarande 2 matskedar olivolja och säsong generöst med salt och peppar för att smaka.
Rör i koriander och skivade röda lök precis före servering.
Gör fyra portioner vegetarisk quinoa med svarta bönor och tomater. Detta är också ett högprotein och glutenfritt vegetariskt recept.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 488 |
| Totalt fett | 9 g |
| Mättat fett | 1 g |
| Omättat fett | 5 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 535 mg |
| kolhydrater | 80 g |
| Kostfiber | 20 g |
| Protein | 25 g |