" Tzom Kal ." Det är en enkel hebreisk hälsning som ofta används på judiska snabba dagar som idiomatiskt betyder "ha en lätt snabb". Självklart sägs det lättare än gjort, särskilt på Yom Kippur och Tisha B'Av, två 25-timmars fastighet där allt mat och dryck är förbjudet.
Milda obehag - en grumbly mage, något ömt huvud, muntorrhet - kan förväntas och kan även hjälpa oss att sensibilisera oss till de som lever i fattigdom eller kämpar med livsmedelssäkerhet medan inspirerande mindfulness av de många välsignelserna i vår lever.
Men om vi känner oss utomordentligt hungriga eller sjuka kan det vara oerhört svårt att fokusera på dagens andliga arbete. Så hur snabbar du bra - och håll dig bra - på Yom Kippur, Tisha B'Av, eller ens de kortare snabba dagarna som inträffar under hela året? Här är några tips som kan hjälpa dig att göra just det.
1. Hydrat!
Det mesta av det obehag vi känner under en snabb beror på underhydrering. Enkelt uttryckt är vårt kortfristiga fysiologiska behov av vatten mycket starkare än vårt behov av mat. (Faktum är att forskning tyder på att vi ofta misstolkar törst efter hunger och tenderar att nå till snacks före vatten, till nackdel för vår övergripande hälsa.) Det bästa sättet att mildra obehaget är att komma in i det snabbt välhydrerade. I veckan som leder fram till det snabba, försök att dricka flera glas vatten om dagen.
Tänk på att när du känner dig trött, är du förmodligen redan uttorkad, så om du brukar bli törstig kan det vara ett tecken på att du borde göra ett försök att dricka lite oftare.
Vanligt vatten (mousserande eller stilla) är den bästa hydratorn, men du kan smaka den med örter, fruktskivor, ett stänk av saft eller örtte om det inspirerar dig att dricka upp.
Så hur vet du om du dricker nog i allmänhet? Om din urin är ljusgul till nästan klar och inte har stark lukt, är du i god form.
(Observera att vissa vitaminer, mediciner eller livsmedel som sparris kan tillfälligt ändra färgen eller aromen i din urin.) Och om du inte är van att dricka tillräckligt med vatten måste du gå till toaletten ofta - först. Stick med den vanliga hydrering, och din kropp kommer att justera; efter några dagar går du mindre ofta, men i större mängd.
2. Dikta koffein
Koffeinuttag är en annan stor synder bakom fastande obehag - speciellt otrevlig huvudvärk och illamående. Om du är en kaffe fiend (eller om du dricker mycket soda eller koffeinerade energidrycker), är det en bra idé att skala tillbaka din konsumtion tidigt i veckan före den snabba. Försök börja med halvcaff kaffe, eller byt till svart te, fortsätt sedan till grönt te, vilket har mindre koffein.
3. Ät smart före det snabba
Som en idrottsman innan en uthållighet händelse, vill du bygga upp dina glykogen butiker så att din kropp har energi att knacka för snabbt. Börja dagen med en hälsosam fullkorns frukost, som havregryn eller quinoa gröt med frukt och nötter. Snack på hälsosamma, hydratiserande livsmedel under dagen - tänk saftiga frukter med nötter eller helvete pita med hummus och gurka skivor. Till lunch, prova en lågnattsoppa med en pastarätter eller sädessallad .
När det gäller den snabba måltiden, försök att inte skynda på det. Det är ofta frestande att äta så mycket som möjligt strax före semestern börjar, för att undvika hunger under det snabba. Men känslan överfull kan vara lika obekväm och kan göra det svårt att hydrera. Plus om du äter för mycket, kommer ditt blodsocker att spika och din kropp kommer att reagera genom att pumpa insulin för att normalisera det, vilket i sin tur får dig att känna dig hungrig igen! Ta din tid, mät hur du känner och äta tills du är nöjd, men inte fylld.
Välj fiberrika livsmedel, kolhydrater av hög kvalitet, hälsosamt fett, såsom olivolja och växtproteiner, såsom fullkornspasta, linser eller bönor. Dessa kommer att göra det bästa jobbet att ge din kropp en hållbar energi under det snabba. Prova pasta med rostade grönsaker och kikärter som drizzled i olivolja.
Undvik stora mängder animaliskt protein, vilket kan leda till uttorkning. Ett hårdkokt ägg eller liten omelett är ett bra, enkelt alternativ. Melon, ananas, äpplen eller päron är smarta val för en fiberrik, hydrerande efterrätt.
Och var noga med att hoppa över saltskakan - för mycket natrium kan få dig att känna dig törstig under det snabba. Om du inte har en natriumbegränsad diet behöver du inte helt undvika salt - en liten bit kommer faktiskt att hjälpa dig att hålla dig hydratiserad. Men kom ihåg att natrium är en naturligt förekommande komponent i många livsmedel, och det är närvarande i ofta chockerande mängder i bearbetade livsmedel, så du behöver inte lägga till maten.
4. Ha en back-up plan
Fasta kan vara obekväma, men det är inte tänkt att vara torturöst och bör aldrig vara farligt. Om du har ett medicinskt tillstånd eller en sjukdom, behöver du mediciner som påverkar dina blodsockernivåer eller måste tas med mat, är gravid, omvårdnad eller bara har födt, ta dig tid att prata med både en betrodd rabbin och din läkare eller barnmorska om några bekymmer du har om att fasta eller hantera din receptregel.
Om du har fått råd från en sjukvårdspersonal att fasta är farligt för dig, bör du inte äventyra din hälsa genom att fasta ändå.
Om du börjar känna dig sjuk under den snabba eller måste äta, anses den oftast mest föredraget göra det i shiurim (mätta belopp, vanligtvis mindre än en kind) i intervaller om minst 9 minuter. Om nödvändigt kan intervallen minskas till var 5: e minut. (Tala med din rabbi för specifik vägledning om shiurims lagar.) I nödsituationer är detta inte relevant - någon som är i överväldigande fara bör äta eller dricka, oavsett vad som är nödvändigt för att stabilisera eller återställa sin hälsa.
Barn under bar eller bat mitzvah ålder (13 för pojkar, 12 för tjejer) borde inte snabba. (Förra året kan de försöka snabba under en del av dagen om deras barnläkare godkänner och om de skulle vilja "träna".) Rookie fasters ska övervakas för tecken på uttorkning, sjukdom eller extrem obehag.
Tänk på att om du är fast besluten att snabbt kan det vara väldigt svårt att få huvudet runt idén att bryta det för tidigt. (Nästan varje år har jag sett minst en person svim eller fall - eller värre, måste tas till sjukhuset - för att de väntade för länge att ha en drink eller en liten bit av mat.) De flesta av oss kan Hantera absolut en dag utan mat och dryck utan problem. Men om det finns en situation som kan förändra din förmåga att snabbt trots din uppriktiga önskan att göra det är det viktigt att prata det med en betrodd rådgivare och börja acclimate dig själv om möjligheten att använda shiurim eller på annat sätt bryta dig om det behövs . Be om detaljer om vilka tecken och symtom som beror på att du snabbt går, så du behöver inte gissa i det ögonblick om huruvida det är säkert att fortsätta. Förhoppningsvis kommer det inte att vara ett problem, men man borde inte känna ytterligare nöd om det blir en.
5. Tips för post-fast fest
Snarare än att gnugga vatten, börja långsamt med något hydratisering och elektrolytpåfyllning. Prova en bit melon eller några druvor, ett litet glas juice eller lite te med honung.
Ta din tid med måltiden. Det är lätt att stapla mycket mat på våra tallrikar och äta snabbt, men det är långt hälsosammare och roligare att sakta ner och njuta av måltiden och företaget. Dina sinnen kommer att förhöjas efter det snabba, så dra nytta av chansen att verkligen njuta av smaker, aromer och texturer i maten. Du kommer troligen att hitta att du är nöjd snarare än väntat.