Ugnsrödda kikärter (garbanzo bönor) med parmesanost är ett hälsosamt mellanmål som är perfekt för vegetariska barn och även för vuxna som vill ha en högprotein och glutenfri vegetarisk mellanmål . Receptet på kikärter är ett snabbt och enkelt (och hälsosamt!) Hemlagat mellanmål som är perfekt för lunchlådor, picknick eller efterskola-snacks för vegetariska barn. Gör dem vegan genom att släppa ut osten, om det behövs.
Har aldrig gjort hemlagad ugnsrödda kikärter tidigare? Du är ute efter en riktig behandling! När det stekas i ugnen omvandlas kikärter (garbanzo bönor) till den perfekta kombinationen av salt krusig godhet, lika tillfredsställande som potatisflis eller saltade nötter, men utan allt tillsatt fett. Plus, de är en ganska bra affär, vilket betyder att ugnsrödda kikärter är det perfekta mellanmålet någonsin.
Medan färska parmesanost inte nödvändigtvis är den perfekta budgetmat, är konserverad kikärter vanligen bara en dollar när de säljs eller lite mer, men om du lagar din egen från början, kommer det här receptet säkert att passa nästan alla familjens budget.
Behöver du några mer mellanmål idéer? Här är dussintals enkla mellanmål idéer för barn och vuxna .
Recept och foto med tillstånd av Bush's Beans.
Vad du behöver
- 2 msk. olivolja
- 2 (15 oz.) Burkar kikärter (garbanzo bönor), dräneras och sköljas
- 1/2 tsk. salt (salt salt eller kosher salt är bäst)
- 1/8 tsk. nymalen svartpeppar
- 1 msk. hackad färsk rosmarin
- 3 msk. färsk riven parmesanost
Hur man gör det
- Förvärm ugnen till 400 F och sätt ett stort rimmat bakplåt med aluminiumfolie.
- Lätt klappa kikärterna (garbanzo bönor) torr med en pappershandduk (eller du kan också använda en salladspinner för detta om du har en) och lägg i en stor skål.
- Dusta kikärterna med olivolja och strö med havsalt eller koshersalt och friterad svartpeppar. Använd en spatel, kasta eller rör mycket försiktigt för att belägga kikärterna med olja och salt så jämnt som möjligt.
- Ordna kikärterna i ett skikt på foliefodrad bakplåt och baka i den förvärmda ugnen i 15 minuter.
- Ta bort pannan från ugnen efter 15 minuter och skaka den lätt för att rör kikärter och baka sedan i ytterligare 15 minuter.
- Ta av pannan ur ugnen igen och sprinkla kycklingarna jämnt med rosmarin och baka sedan ytterligare 8 till 10 minuter tills kikärterna är knackiga.
- Slutligen avlägsna kikärterna från ugnen och medan de fortfarande är heta ska du spruta parmesanosten över kikärterna jämnt och försiktigt kasta för att kombinera och kava.
Njut av dina hemlagade ugnsrödda kikärter!
Letar du efter fler sätt att göra kikärter för barn? Här är några recept på vegetarisk kikärter med hög protein att försöka:
- Lätt 6-ingrediens kikärtor veggie hamburgare
- Enkel krämig kikärtsalasalad med majonnäs
- Kikärter och blomkål veggie tacos
Receptnoter:
- Vissa människor anser inte att parmesanost är vegetarian på grund av hur det tillverkas. För mer information, se: Är ost vegetarian?
- Dessa ugnsrödda kikärter är också utsökta utan osten, om du vill göra dem vegan .
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 287 |
| Totalt fett | 8 g |
| Mättat fett | 1 g |
| Omättat fett | 4 g |
| Kolesterol | 1 mg |
| Natrium | 339 mg |
| kolhydrater | 41 g |
| Kostfiber | 9 g |
| Protein | 14 g |