En av de vanligaste frågorna som vegetarianer hör från icke-vegetarianer är "Var får du ditt protein?" Självklart kan de som undrar det här, gnugga kycklingvingarna genom skopan och läsken i gallon, slutar aldrig att tänka var de får sin fiber eller vitamin C. Vegetarisk, vegan eller inte, vi måste alla överväga hälsoeffekterna av vad vi äter. Medan det är sant att protein är nödvändigt, lika viktigt för vegetarianer är kalcium och järn, och, om du är vegan, vitamin B12.
En av de hälsosammaste dieterna på planeten
Om du äter en balanserad vegetarisk kost med gott om hela korn , frukt och grönsaker, äter du en av de hälsosammaste dieterna på planeten. Du behöver dock se till att du får några viktiga näringsämnen. Du kanske också är intresserad av att veta hur mer än 60 personer förlorade vikt och förbättrade deras hälsa på en vegetarisk kost.
Vegetariskt protein
Den lite kända sanningen om protein är att de flesta av oss blir för mycket, inte för lite av det. Kvinnor behöver cirka 45 gram per dag och män behöver omkring 55 gram. En kopp tofu innehåller cirka 20 gram protein, så kvinnor, äta lite tofu och du är nästan halvvägs där! Massor av mat innehåller protein och om du äter en välbalanserad kost ökar du förmodligen mer än tillräckligt med protein utan att ens tänka på det. Även om det är ganska lätt att få mycket protein på vegetarisk eller vegansk kost, är det en bra idé att se till att du äter en mängd proteinrika livsmedel.
Om du är en lakto-ovo vegetarian, får du troligtvis tillräckligt med protein från ägg och mjölk utan att ens försöka, men om du är vegan, så är det några proteiner med hög protein som ingår i din kost: tofu , seitan , veggie hamburgare, soja, linser , kikärter, nötter och frön, brunt ris och fullkorn .
Kalcium
Barn behöver massor av kalcium medan de fortfarande växer, men vuxna behöver kalcium också!
Om du är rökare måste du få mer kalcium eftersom dina absorptions- och retentionsnivåer är lägre. Starka ben i hela livet kommer från både kalcium i kost och motion, så för optimal hälsa, var noga med att du får båda. Även om mjölk är en källa till kalcium behöver du verkligen inte mjölk för att få mycket kalcium. Här är några kalciumrika matvaror att prova: Spenat, Collard Greens, Kale, Sojamjölk, Stekad apelsinjuice, Sesamfrön, Tahini, Broccoli, Mandel, Morötter och Rismjölk. Var noga med att skaka din sojamjölk och apelsinjuice innan du dricker, eftersom kalciumet kan lösa sig till botten.
Järn
En studie publicerad i British Journal of Nutrition visade att järnnivåer hos vegetarianer och veganer i Storbritannien var i genomsnitt högre än befolkningens befolkning, vilket visar att det är möjligt att få mer än tillräckligt med järn på en vegansk kost. Precis som med protein bör du ändå vara säker på att äta en balanserad kost för att du ska få tillräckligt med järn. Att dricka kaffe och te, särskilt med måltider, kan begränsa din absorption och bör förbrukas minst tre timmar före en måltid. För en järnhöjning, försök att äta tofu, linser, spenat, soja, kikärter och hummus. Vitamin C ökar också absorptionen av järn, så om du tar ett järntillskott, tvätta det med lite apelsinjuice!
Vitamin B12
Vegetarianer behöver inte oroa sig för vitamin B12, och många människor är oense om huruvida veganer behöver ett B12-tillägg. Jag gillar att gå med "bättre säker än förlåt" på den här. B12-brist är extremt sällsynt bland både veganer och icke-vegetarianer, men är en allvarlig fråga när det uppstår.
Det finns några saker som veganer borde veta om B12.
- Din kropp har förmågan att lagra B12 i ett antal år, så om du är ny vegan, kan du ha tillräckliga reserver i ytterligare ett decennium, men om du inte har testat dina B12-nivåer regelbundet finns det ingen väg att veta.
- Näringsjäst är den bästa matkällan för B12, även om miso och några tångar innehåller en minimal mängd också.
- Även om näringsjäst är en bra källa och ett otroligt gott tillskott till nästan allt, föreslår vissa läkare att det är bäst att inte förlita sig på en enda källa och rekommendera att ta ett vitamintillskott minst en gång i veckan, även om du regelbundet äter näringsjäst. Så om du är vegan, var snällare än förlåt och ta ett tillägg minst en gång i veckan.
- Återigen, om du är rökare, kommer din kropp att förlora näringsämnen, så du behöver extra B12.
- Förväntande mödrar och spädbarn har också speciella B12 behov. Om du är vegan och förväntar dig, ta ett tillägg varje dag.
Kom ihåg att att äta en hälsosam vegetarisk kost är en av de bästa sakerna du kan göra för din kortsiktiga och långsiktiga hälsa. Som vegetarian eller vegan kommer du att sänka ditt kolesterol och ha en starkt minskad risk för koloncancer, hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Det är emellertid en stor skillnad mellan att äta en vegansk kost av pommes frites och läsk och en balanserad växtbaserad diet. Om du fortfarande undersöker hur man är vegetarian eller vegan, är det troligt att du inte är så bekant med din kropps näringsbehov så det är en bra idé att ta ett multi-vitamin. Ett B12-tillskott är alltid en bra idé för veganer och de som äter en mestadels vegansk kost .