Hälsat fullkornsbulgurvete kombinerar med grönsaker och mexikanska kryddor för att skapa ett texturerat, smakfullt och hälsosamt vegetariskt bulgurrecept av pilgur med många grönsaker, inklusive selleri och paprika och kryddad med chilipulver och kummin.
Servera denna bulgurvete pilaf som huvudrätt eller sidrätter till middag (precis som du vill ha en vegetarisk ris-pilafrätt), använd den för att fylla upp tortillor för en hälsosam vegetarisk burrito eller servera den som en maträtt tillsammans med några enchilador eller annan mexikansk entree, eller ens tillsammans med lite bakad tofu och en enkel sida grön sallad för en komplett vegetarisk måltid.
Behöver du göra denna bulgur vegan pilaf vegan? Inga problem!. För att göra det vegan , använd vegansk margarin eller olivolja i stället för smöret. Alla resterande ingredienser är vegan.
Behöver du bulgurvete pilaf vara glutenfri? Bulgurvete i sig är inte glutenfri, så du måste använda quinoa eller annat glutenfritt helkorn som hirs eller till och med bara vanligt vitt eller brunt ris istället för bulgurvete och se till att din grönsaksbuljong inte innehålla och glutenhaltiga tillsatser, eller använd bara vatten istället för buljong.
Recept och foto av Vetamatrådet
Vad du behöver
- 2 msk smör eller vegansk margarin (eller till och med olivolja)
- 1 kopp bulgurvete, torr
- 1 medium lök, hackad
- 1 kopp selleri, tunt skivad
- 1/2 kopp röd paprika, tärnad
- 3/4 tesked kummin
- 1 tsk chili pulver
- 2 1/4 koppar grönsaksbuljong eller vatten
- salt och peppar efter smak (havsalt eller kosher salt och fräsch svartpeppar är bäst)
Hur man gör det
- Först smälta smöret eller vegan margarinen i en stekpanna över medelvärme. Sätt sedan i torra bulgurvete och den hackade löken. Koka tills lök är mjukt och kokt och bulgurvete är gyllene.
- Därefter rör om i skivad selleri, tärnad röd paprika, kummin och chilipulver och koka i 2 minuter på medium värme.
- Rör i vegetabilisk buljong eller vatten och koka, ökar värmen om det behövs.
- När vattnet eller grönsaksbuljongen kokar, reducera värmen igen till en medellång och låt blandningen simma i ca 20 minuter eller tills all vätska absorberas och bulgurvetet kokas.
- Smak din vegetariska bulgurvete pilaf generöst med salt och peppar efter smak.
Näringsdeklaration:
Kalorier per portion: 130 kalorier
Näring: En servering ger ca: 130 kalorier, 4 g protein, 20 g kolhydrater, 5 g fiber, 5 g fett (3 g mättat), 10 mg kolesterol, 16 mcg folat, 1 mg järn och 373 mg natrium
Med bara 130 kalorier per portion, är denna enkla vegetariska bulgurvete pilaf en kalorifattig vegetarisk måltid.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 125 |
| Totalt fett | 3 g |
| Mättat fett | 1 g |
| Omättat fett | 1 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 381 mg |
| kolhydrater | 22 g |
| Kostfiber | 4 g |
| Protein | 5 g |