Röd lentil dahl är en snabb, lätt bas för en måltid, och denna maträtt är en mildt kryddad version av en östindisk favorit. Röda linser har låg fetthalt, hög i hälsosam växtprotein, mineraler och fibrer, och är ett kostnadseffektivt och super gott sätt att få riktig näring. Till skillnad från andra linser bryter röda linser ner när du lagar dem, så de lånar sig att användas i soppor, såser och grytor i stället för i rätter som sallader eller korn och bönor. Dahl (dahl eller dal) är en häftklammer av Indien, Pakistan, Nepal, Sri Lanka och Bangladesh, och är gjord med några pulser, inklusive delade ärtor, mungbönor, kikärter och svarta eller gröna linser. Du kan må bra om att äta mat med pulser, eftersom de har ett extremt lågt miljöpåverkan och är mycket hållbara grödor. Servera dahl med ångat brunt ris , baserad ångad quinoa , gröna och ångad morötter eller squash. (Se nedan för mer betjäningsförslag).
Vad du behöver
- 2 matskedar olivolja (eller kokosolja eller rostat sesamolja)
- 1 liten lök (hackad)
- 2 vitlöksklyftor (hackad fin)
- 1 tesked senapfrö
- 2 till 3 teskedar mild currypulver
- 1 tsk kummin (jord)
- 1 tesked färsk ingefära (hackad)
- 4 koppar vatten
- 2 nypa salt
- Svartpeppar till smak (nymalet)
- 1 kopp torkade röda linser
- 4 matskedar cilantro (finhackad)
Hur man gör det
I en stor kastrull, värm olivoljan över medium värme. Tillsätt de hackade lökarna och vitlök och sauté tills de är genomskinliga, cirka fem minuter.
Tillsätt senapsfrö, karrypulver, kummin och ingefära och rör om i en minut. Tillsätt vatten, salt och linser. Låt linserna koka, täcka, minska värmen och låt sjuda tills linserna är mjuka - cirka 30 minuter. Justera kryddan, tillsätt havsalt och nymalet peppar efter smak.
Rör i koriander och servera.
Serveringsförslag:
Brown Basmati och Wild Rice Pilaf
Brun risslaska med valnötter och vinbär
Savory Sauteed Kale
Sautéed Broccoli med sjalots, vitlök och citron
Sauteed Broccoli Rabe med Pine Nötter, Chilies och Vitlök
Gröna bönor med ingefära, vitlök, chili och mynt
Steam Sautéed Ginger Green Beans
Serverar 4
Copyright 2009 av Jen Hoy
Näringsriktlinjer (per portion) | |
---|---|
kalorier | 261 |
Totalt fett | 4 g |
Mättat fett | 0 g |
Omättat fett | 2 g |
Kolesterol | 0 mg |
Natrium | 109 mg |
kolhydrater | 45 g |
Kostfiber | 7 g |
Protein | 16 g |