Hirs är en av de mest underrepresenterade och under-älskade kornen och var på något sätt gått över när quinoa blev allt raseri. Det är en gammal spannmål , som går tillbaka omkring 7000 år i Asien och Afrika. Hirse är glutenfri och allergenfri, så det kan vara ett utmärkt val för oss som är känsliga för andra korn. Det är alkaliskt, hjärtat friskt, innehåller 15% protein och är ett långsamt brännande, lågglykemiskt spannmål. Det innehåller gott om mineraler, B-vitaminer, fibrer, och i kombination med baljväxter kommer det att bilda en komplett aminosyraprofil. 1 kopp kokt hirs innehåller cirka 6 gram protein. Det måste dock noteras att hirs också är rik på goitrogener, substanser som undertrycker sköldkörtelns aktivitet om de konsumeras för mycket. Slutsats? Ät hirs i mått och njut av det!
Lätt rosta hirsen är ett valfritt steg som ger en nutty smak till denna enkla makrobiotiska pilaf. Du kan också lägga till några kort kardemom med lök och morot och garnera den färdiga pilafen med rostade pinjenötter för en nordafrikansk stil pulao (se variationer nedan). Denna maträtt är bra med Red Lentil Dahl , (speciellt om du lägger till kardemomsfrön till pilafen) eller hjärtlig Lentil Stew With Fall Vegetables.
Vad du behöver
- 1 matsked olivolja eller rostat sesamolja
- 1 kopp hirs
- 1 liten sötlök (hackad fin)
- 1 morot (hackad fin)
- Stor nypa havssalt
- 3 koppar varmvatten, vegetabilisk buljong eller organiskt kycklingslager med fritt utbud
Hur man gör det
- Värm olivolja eller sesamolja i en tung bottenfärgad 1-kvarts panna över medelvärme.
- Tillsätt hirs och rostat bröd i ca 5 minuter, omrör ofta, eller tills hirsan är gyllene och avger en nutty arom.
- Tillsätt hakad lök och morot till hirs och laga två till tre minuter och rör om ofta.
- Tillsätt havsaltet och vattnet i pannan och rör om en gång. Koka hällen, koka och minska värmen till en simmer. Koka pilaf i 30 minuter.
- Ta bort pilafen från värmen och låt den stå, täckt, i 5 minuter. Fluff hirsen med en gaffel och servera.
Recept Variation Idéer
- Tillsätt 2 eller 3 försiktigt klumpiga kardemomskallor till hirsan när du lägger till den hackade löken och moroten.
- Lägg till en handfull rostade pinjenötter och / eller mörka eller gyllene russin före servering.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 98 |
| Totalt fett | 4 g |
| Mättat fett | 1 g |
| Omättat fett | 1 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 642 mg |
| kolhydrater | 15 g |
| Kostfiber | 3 g |
| Protein | 4 g |