Quinoa och amarant är båda traditionella andeanskorn med mycket protein och en behaglig nutty smak. Små amarantkorn är särskilt roliga att skåla i en stekpanna - de "popar" till en miniatyr popcornliknande behandling . Popped amaranth är utsökt sprinklad på bröd eller muffins , och i det här receptet blir det bredning för sautéed kyckling.
Denna middag kan tillagas i en enda stekpanna - först garlicky kale och tomater, sedan kycklingen, då quinoa - vilket gör det till en lätt, hälsosam, nattnattskväll.
Vad du behöver
- 1 - 1 1/2 pund kycklingbröst anbud, eller kycklingbröst skivad eller pundad mycket tunt ( koteletter )
- 1/2 kopp mjöl
- 1 ägg
- 2 matskedar mjölk
- 1 kopp
- popped amaranth
- 1 tesked paprika
- 2-3 matskedar olivolja
- 3-4 vitlöksklyftor, malet
- 1 tsk kummin
- 1/2 tsk chili peppar
- 1 1/2 tsk vitlöksalt
- 1-2 tomater, hackad eller 1 16-uns kan stuvade tomater
- 6 koppar kale
- 2 limes
- 1 kopp quinoa
- 2 koppar kycklingbuljong
- Salt och peppar efter smak
Hur man gör det
- Förbered kyckling: Stänk kycklinghönsorna med salt och peppar på båda sidor. Placera mjölet på en liten tallrik. Vispa ägget med mjölken och lägg i en grundskål. Placera den poppade amaranten i en separat grund skål och rör om 1 tesked paprika plus 1/2 tsk vitlöksalt.
- Doppa varje bit kyckling i mjölet, sedan äggblandningen, och sedan amaranten, belägga båda sidorna. Ställ "panerade" kycklingstycken åt sidan.
- Tillsätt en matsked olivolja i en stor (12-tums) tung stekpanna. Tillsätt den malet vitlök, kummin, chilipulver och 1 tsk vitlöksalt. Koka över medium värme tills vitlöket är doftande och gyllene.
- Tillsätt tomaten till stekpannan och låt sjuda, tills vätskan har avdunstat och tomaterna är mjuka, ca 5-8 minuter.
- Medan tomaterna lagar mat, ta en handfull kaleblad och rulla upp dem i en cylinder. Gör tvärgående skivor för att skära kalen i tunna band. Upprepa med kvarvarande kale. När tomaterna är kokta, lägg till kalebladet i stekpannan. Spruta saften från 1/2 av en kalk över bladen, och koka, rör om tills bladen är visade och mjuka, ca 4-5 minuter. Ta bort grönsakerna och tomaten från stekpannan till en tallrik och lägg åt sidan.
- Tillsätt en annan matsked olivolja till stekpannan. Lägg till flera kycklingstycken och laga mat, vrid en gång, tills båda sidorna är brunade och kyckling kokas igenom. Kram lite limejuice över båda sidorna av kycklingen när den lagar mat. Ta bort från värme och placera på en bakplåt. Koka de resterande bitarna, tillsätt en annan matsked olja till stekpannan om det behövs. Täcka kokta kycklingbitar löst kyckling med folie och håll varm i en 250 graders ugn.
- Tillsätt quinoa och 2 koppar kycklingfris till stekpannan. Rör, skrapa upp något som fastnar på botten av stekpannan. Täck och simma i 10 minuter. Kontrollera quinoa, tillsätt mer vätska om det behövs. Täck och koka tills quinoa är fluffigt och ömt. (När quinoakorn är fullt kokta kan du se bakterien, som ser nästan ut som en liten svans krullad runt kornet).
- Tillsätt 3/4 av tomat- och kaleblandningen i quinoa och rör om tills den är uppvärmd genom. Servera kycklinghalsband ovanpå en bädd av Quinoa-blandningen, lägg sedan på varje kaka med en bit av tomat / kaleblandningen och en sur gräddfil, om så önskas.
Serverar 4-5.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 636 |
| Totalt fett | 32 g |
| Mättat fett | 7 g |
| Omättat fett | 15 g |
| Kolesterol | 156 mg |
| Natrium | 858 mg |
| kolhydrater | 43 g |
| Kostfiber | 7 g |
| Protein | 47 g |