Letar du efter en ny och god maträtt? Kanske är ditt mål att få din familj att äta friskare. Om så är fallet, det är den perfekta tiden att prova detta traditionella turkiska receptet på bulgur pilaf med grönsaker. Det är ett enkelt och gott sätt att få alla näringsmässiga fördelar med bulgurvete , liksom tomater och paprika, medan du njuter av ett recept från Turkiet.
Om du aldrig har provat bulgurvete, oroa dig inte - det är mer bekant än du tror. Denna maträtt liknar mest spanskt ris , men med en hjärtligare, nuttier smak. Liksom många turkiska rätter är den gjord med mycket ekonomiska ingredienser som är lätta att hitta. Du kanske redan har de flesta av dem till hands. Du hittar bulgur i de flesta snabbköp i etnisk mat, Latin eller ekologisk mat. Du kan också köpa den på nätet och i någon Mellanöstern eller Grekisk livsmedelsbutik.
Bulgur pilaf med grönsaker är den perfekta sidan rätten att gå med grillat kött och kyckling, eller bara om du kanske kan äta ris.
Vad du behöver
- 2 msk smör eller margarin
- 2 matskedar grönsaker eller
- olivolja
- 1 medium lök, riven och dränerad väl
- 1 stor tomat, riven, med juice
- 1 liten grön paprika, revet
- 2 koppar grov bulgur
- 1 tsk salt
- 1/2 tsk svartpeppar
- 2 msk tomatpasta
- 2 tsk socker
- 4 koppar kycklingbuljong eller vatten
Hur man gör det
- Smält smöret tillsammans med oljan i en täckt stekpanna eller grundpanna. Stekt den dränerade riven löken tills det är mjukt men inte brunt, ca 5 minuter. Det är viktigt att löken dräneras, annars kommer vätskan att få blandningen att smaka bittra.
- Tillsätt den revade tomat och juice och den revade peppar och fortsätt att steka tills grönsakerna har mjukat och vätskan reduceras.
- Tillsätt bulgur och rör om och kombinera med en träsked.
- Tillsätt salt, peppar, tomatpasta, socker och buljong och rör om tills det är kombinerat. Koka upp blandningen, täck sedan och minska värmen till låg.
- Låt bulguren simma försiktigt tills all vätska har absorberats, 15 till 20 minuter. Håll panan täckt, ta bort den från värmen och sätt den åt sidan för att svalna ner.
- Bulguren fortsätter att ånga i potten. För mer jämn ångning, lägg några pappershanddukar eller ett blad med tidning under locket.
- Rör försiktigt pilafen innan du ser till att alla ingredienser är väl blandade. Garnera varje servering med en bit färsk eller grillad peppar och tomat och lite färsk italiensk persilja .
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 401 |
| Totalt fett | 12 g |
| Mättat fett | 2 g |
| Omättat fett | 6 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 785 mg |
| kolhydrater | 67 g |
| Kostfiber | 11 g |
| Protein | 13 g |