Haddock är en mjuk smaksatt fast vit fisk som är relaterad till torsk. Det är underbart bakat, broiled, i soppor eller friterat, och det lämpar sig för många komplementära smaker.
Denna krokiga panko crusted bakad kolja är ett fantastiskt sätt att njuta av fisken. Kockfiléerna doppas i en smakfull kryddad äggblandning och beläggs sedan med panko-brödsmulor. Medan friterad kolja (fisk och chips) är fantastisk, är denna bakade version en utmärkt ersättning. Du kommer att skära fettet och kalorierna, men du kommer inte att offra smak. Om du föredrar en finare beläggning, puffo crumbs i en matprocessor ett par gånger.
Filéerna är utsökta med en hemlagad tartarsås eller remouladesås . Servera fiskfiléerna med bakade pommes frites eller rostad potatis för en tillfredsställande familjemel av fisk och chips. För en lättare måltid servera fiskfiléerna ovanpå en kastad sallad eller med en sida av lätta coleslaw.
Om du inte hittar kolja i ditt område, ersätt med torsk, pollock eller havskattfiléer.
Om du planerar att använda de bakade filéerna för smörgåsar, skära dem bara i bun-storlekar innan du täcker dem med smulorna. Servera dem i rostat bröd med potatisflis eller frites .
Vad du behöver
- 1 1/2 pund koljafiléer (skuren i 4 ounce till 6 ounce portioner)
- Salt och nymalt svartpeppar
- 1/4 kopp allmjölksmjöl
- 1 1/2 koppar panko breadcrumbs
- 3 msk hackad persilja (platta eller lockigt, finhackad)
- 2 stora ägg
- 3 msk majonnäs
- 1 1/2 teskedar Creole kryddor (eller en liknande krydda saltblandning)
- 1 citron (skuren i kilar, för servering)
Hur man gör det
- Värm ugnen till 425 F (220 C / Gas 7).
- Rikta en rimmad bakplåt med folie; spray folien med nonstick matlagning spray eller borsta lätt med olja.
- Stänk koljafiléerna överallt (lätt) med salt och peppar.
- Sätt mjölet i en bred, ytlig skål.
- Kombinera pankokrummen och persilja i en annan bred, ytlig skål.
- I en tredje skål, vispa ägg med majonnäs och kreolsk kryddor.
- Doppa en kolja i mjölet, belägg noggrant, och doppa därefter filéet i äggblandningen, vrid på kåpa på båda sidor. Därefter rullar fiskfiléen i panko-smulblandningen, trycker lätt för att hjälpa smulor att hålla fast vid fisken. Upprepa med de återstående bitarna av fisk.
- Ordna kolja i den färdiga bakpannan. För bitar med en lång, tunn "svans", klistra in de tunna delarna under fileten. De ska vara likformiga i tjocklek så att de kommer att laga jämnt.
- Baka fiskfiléerna i ca 18 till 22 minuter, eller tills kolja kokas igenom och flakar lätt med en gaffel. Bakningstiden beror på tjocklek, så justera för mycket tunna eller tjocka fileter.
- Servera de ugnsstekt fiskfiléerna med citronkilor, tillsammans med de kryddor du väljer.
tips
- För att testa en bit fisk för doneness, sätt in en gaffel i mitten av den tjockaste fileten. Vrid och lyft. Fisken från mitten ska flakas lätt och förefalla ogenomskinlig.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 577 |
| Totalt fett | 20 g |
| Mättat fett | 5 g |
| Omättat fett | 6 g |
| Kolesterol | 343 mg |
| Natrium | 2,121 mg |
| kolhydrater | 47 g |
| Kostfiber | 4 g |
| Protein | 50 g |