Kockfiléer används i detta bakade panko-crusted recept men havskatt, tilapia, pollock, torsk, flounder eller andra milda fiskfiléer kan användas till god effekt. Panko Crumb-beläggningen håller fiskfiléen skarpa och ugnen gör att det blir en vind i detta ljus och gott alternativ till stekt fisk.
Panko-smulor är specialiserade brödsmulor som håller sin form och krispning. Krummerna härstammar i Japan. Krummen absorberar mindre fett eller olja än vanliga brödsmulor, vilket gör dem till ett utmärkt val för alla typer av användningar, inte bara för stekta livsmedel utan som grytstopp eller fyllmedel. Du kan ersätta rostade brödsmulor, krossad melba toast eller smällare om du inte har panko-smulor.
Servera fisken med citronkilor och en remouladesås eller tartarsås tillsammans med coleslaw och pommes frites eller rostad potatis.
Vad du behöver
- 1 till 1 1/2 pounds fiskfiléer, såsom kolja, torsk, havskatt, pollock eller liknande mild vit fisk, skuren i 4 uns till 6 ounce portioner
- Salt och nymalt svartpeppar
- 1 kopp panko brödsmulor
- 2 msk finhackad persilja
- 1/4 kopp allmjölksmjöl
- 2 stora ägg eller 1/2 kopp äggbyte
- 1 tsk
- Cajun eller Creole kryddor
- 2 msk majonnäs
- Citron kilar, för servering
Hur man gör det
- Värm ugnen till 425 F.
- Rikta ett rimmat bakplåt med aluminiumfolie och spraya sedan med spannmålspanna.
- Stänk båda sidorna av fiskbitarna med salt och nybakad svartpeppar.
- I en bred skål, kombinera pankokrummen och persiljan.
- Sätt mjölet i en grund, bred skål.
- I en annan bred skål, vispa ägg eller ägg ersättning med Cajun kryddor och majonnäs.
- Doppa fiskfiléerna i det vanliga mjölet, belägg varje del noggrant.
- Doppa de mjölbelagda filéerna i äggblandningen och belägg dem sedan med panko crumb-blandningen, tryck lätt för att hjälpa smulor att fästa på fisken. Upprepa med resterande fisk.
- Ordna fisken på det färdiga bakplåten.
- Baka i ca 16-20 minuter eller tills fisken kokas igenom och flakar lätt med en gaffel. Tiden i ugnen beror på tjocklek, så justera för mycket tunna eller mycket tjocka fiskfiléer.
- Servera med citron kilar och tartar sås eller remouladesås .
variationer
- Tillsätt 1/4 tesked cayennepeppar eller ett streck av din favorit heta pepparsås till äggblandningen för extra kryddig smak.
- Byt den kreolska kryddan med en kryddat saltblandning eller saltfri krydda.
- Stänk fiskfiléerna lätt med vitlökspulver tillsammans med salt och peppar.
- Tillsätt 1/4 kopp riven parmesanost till panko brödsmulorna.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 493 |
| Totalt fett | 17 g |
| Mättat fett | 4 g |
| Omättat fett | 6 g |
| Kolesterol | 308 mg |
| Natrium | 1,003 mg |
| kolhydrater | 41 g |
| Kostfiber | 5 g |
| Protein | 44 g |