Blomkål tar platsen för ris i denna läckra kycklinggryta. Enpottskålen gör den perfekta måltiden för alla som tittar på kolhydraterna. En liten grädde, lite cheddarost och en mängd olika örter jazz grytan upp och ge den god smak.
Skär kycklingbrösten i kuber eller skär dem för att göra tunna skivor. Eller använd kycklinganbud i disken. Turkiet breast cutlets är ett annat lutande alternativ. Om du vill lägga till fler grönsaker, sautar du några svampar eller lök tillsammans med kycklingen och lägger dem till grytan. Eller, för en utbrott av färg, kasta några malet pimientos med blomkål och örtblandningen. För att göra en såsergryta, byt ut kräm med 1 kopp av den här basiska medelsvitsåsen ; rör det i riset tillsammans med hälften av den strimlade osten. Använd de återstående 1/2 koppen strimlad ost för toppning.
Grated blomkål gör ett utmärkt ris eller couscous ersättning. Använd en låda rivare eller matberedare för att grilla blomkålen (anvisningarna nedan). En kombination av blomkål och broccoli är ett annat alternativ, som erbjuder extra färg och smak.
En läsare sa att hon använde en kombination av skivad broccoli och blomkål i grytan tillsammans med lite extra kräm. Hon serverade kyckling och grönsaker med kokt ris.
Vad du behöver
- 1 pund benfria kycklingbröst
- 1 matsked olivolja
- 1/2 tsk salt (eller efter smak)
- Jord svartpeppar, efter smak
- 1/4 kopp tung grädde (eller halv och en halv)
- 1 huvud blomkål, revet (se anvisningar nedan)
- Valfritt: 1/4 teskedlökpulver
- 1 1/2 tsk torkade örter (t ex torkad basilika, timjan, italiensk blandning etc.)
- 1 msk hackad persilja
- 1 kopp strimlad cheddarost
Hur man gör det
- Torka kycklingbrösten torr med pappershanddukar. Skär den i kuber eller skiv horisontellt för att göra skivor. Stänk kycklingen lätt med salt och peppar.
- Värm olivoljan i en stor stekpanna över medelvärme. tillsätt kyckling och laga tills den är brunad på alla sidor och bara öm, eller ca 10 till 12 minuter totalt. Tillsätt den tunga kräman och rör om att skrapa upp några bruna bitar.
- Värm ugnen till 325 F (165 C / Gas 3).
- Spraya en 7-till-11-tums bakfat eller 1 1/2-kvarts gryta med nonstick matlagningsspray; tillsätt den riven blomkålen.
- Stänk blomkålen lätt med salt och peppar, lökpulver (om du använder), basilika och timjan eller en kombination av örter och den färska persiljan.
- Tillsätt blomkålen med den bruna kycklingen; drizzle med grädden.
- Stänk cheddarosten över allt.
- Täck grytan tätt med folie och baka i 15 till 20 minuter.
Hur man gör "Blomkål Ris"
- Skär blommorna från ett blomkålhuvud och lägg dem i en matberedare.
- Pulsa tills blomkålbitarna är storleken på korn av couscous eller ris.
- För grovare korn, använd den stora strimlingsskivan på matprocessorn eller använd en låda.
Några andra lågkarbidmjölksmöjligheter inkluderar räkor med vitlök , denna bakade tilapia med vitlök , sommar squash "pasta ", fyllda köttbullar och cheddar blomkålkakor .
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 431 |
| Totalt fett | 30 g |
| Mättat fett | 13 g |
| Omättat fett | 10 g |
| Kolesterol | 115 mg |
| Natrium | 564 mg |
| kolhydrater | 9 g |
| Kostfiber | 3 g |
| Protein | 32 g |