Detta tilapia recept är ett utmärkt val för en låg carb diet. För den delen är det ett hälsosamt val oavsett vilken diet du följer. Den enkla vitlöks- och örtblandningen smakar fisken perfekt och disken tar bara några minuter att förbereda och baka.
För att hålla måltiden låg i kolhydrater, servera tilapia med mashed blomkål och denna enkla broccoli med vitlök . Eller servera fiskfiléerna med en risrätt eller rostade potatis och ångade gröna bönor .
Detta tilapia recept ger ungefär 4 gram kokt fisk per person. Dubbel receptet för större portioner eller fler middagsgäster. En 6-uns tillapiafilé ger ungefär 4 till 5 gram kokt fisk.
För en crunchy ugn-stekt version, prova denna bakade tilapia med panko beläggning detta lätta recept med Cajun crumb topping .
Vad du behöver
- 2 matskedar smör
- 2 vitlöksklyftor, finhackad
- Dash nybakad svartpeppar
- Dash salt
- Knippa torkad dillgryta eller persilja
- Dash paprika
- 4 tilapiafiléer, ca 6 gram vardera
Hur man gör det
- I en kastrull, kombinera smöret, malet vitlök, peppar, salt, dillräk och paprika. Värm över låg värme tills smöret smälts och börjar simma. Ta bort från värmen och lägg åt sidan.
- Borsta en liten bit av smörblandningen i botten av en grundbakad maträtt (linjebakad maträtt med folie, om så önskas) och lägg sedan tillapiafiléer på smörjområdet. Borsta toppen av varje Tilapia filé med kryddat smörblandning.
- Baka vid 350 ° i 12 till 15 minuter tills den flagnar och separerar lätt med en gaffel.
Receptet gör fyra 4 ounce portioner eller tre 6 ounce portioner.
Fiskmatlagningstips
- Koka fisk till en temperatur av 145 ° F eller tills köttet är ogenomskinligt och flakar lätt med en gaffel.
- Om du inte serverar fisken omedelbart, håll den varm i en 200 ° F ugn eller uppvärmningslåda.
- För varje servering av fisk, tillåta 4 till 6 uns per person.
- Tilapia är liten, men om du måste dela en stor fiskfilé mellan två personer, skära den längs genom mittsömmen, inte i tvärriktningen.
- Om du bakar en fiskfilé med en tunn svans, tucka den under så är fileten ganska jämn i tjocklek.
- För att minska problemet med att fiskflakning och faller ihop, laga det i små individuella auktoriserade bakfat som du kan servera vid bordet.
Några sätt att minimera fiskig lukt
- Blötlägg fisken i en citron- och mjölklösning med 1 tesked citronsaft för varje kopp mjölk.
- Blötlägg fisk i kärnmjölk i ca 15 minuter.
- Suga filéer i saltat isvatten.
- Gnugga fisken lätt med citronsaft eller limejuice.
- Använd vitlök, lök, smuliga färska aromatiska ämnen eller andra starkare aromatiska ämnen i fiskrätten.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 264 |
| Totalt fett | 7 g |
| Mättat fett | 4 g |
| Omättat fett | 2 g |
| Kolesterol | 111 mg |
| Natrium | 428 mg |
| kolhydrater | 11 g |
| Kostfiber | 1 g |
| Protein | 38 g |