Den här brutna hälleflundra går bra med rostade potatisar, men du kan också servera den med ris eller potatismos. Lägg till en kastad sallad eller coleslaw och ångad grönsaker för en tillfredsställande, minnesvärd måltid.
Helikopterfisk är inte en budgetvänlig fisk, men det är en läcker fisk med mild smak och en fast, fläckig konsistens. Titta på försäljning; det är väl värt en splurge.
Välj färsk vild Stilla hälleflundra, fångad mellan Kaliforniens kust till Alaska. Vilda Atlanten hälleflundra återhämtar sig inte snabbt från överfiske, så ekologiskt sett är det inte ett bra val. Det kan dock hända att du hittar lantbruksupphöjda hälleflundra i vissa områden.
Förbered hälleflundrafiléerna för köttet några timmar före tid för en enkel upplösningsfri middag.
Vad du behöver
- Potatisar:
- 2 pounds rödhudade potatis, skrubba, skuren i 1-tums bitar
- 4 matskedar
- extra virgin olivolja
- 3/4 tesked kosher salt
- 1/2 tesked nybakad svartpeppar
- 2 vitlöksklyftor, finhackad
- 1 matsked färsk hakad persilja
- Fisk:
- 4 hälleflundrafiléer, ca 6 till 8 uns vardera
- Kosher salt och nybakad svartpeppar, efter smak
- 3 matskedar smör
- 3 medellånga vitlök, finhackad
- 2 msk citronsaft
- 1/2 tsk torkad blad basilika
- 1 matsked färskhackad persilja
- Citronskivor
- Persiljelöv
Hur man gör det
Rostad potatis
- Värm ugnen till 400 ° C (200 ° C / gas 6).
- Kasta potatis i en skål med olivoljan, 3/4 tesked koshersalt och ca 1/4 till 1/2 tesked nybakad svartpeppar.
- Lägg till 2 klyftor av malet vitlök och 1 matsked persilja och kasta för att belägga potatisarna noggrant.
- Ordna potatisarna i ett enda lager på ett stort, rimmat bakplåt.
- Rosta i ca 1 timme, eller tills guldbrun och gaffel tenderar. Vänd potatis var 15 till 20 minuter.
- Ta bort potatis och täck med folie; hålla varm.
Fisk
- Medan potatiserna stekas, placera hälleflundrafiléerna på sidan på smurt bakpanna eller smurt rack av pannkakspanna. Stänk lätt med koshersalt och nybakad svartpeppar.
- I en liten kastrull, smörj smöret, 3 kryddnejlika vitlök, basilikan och 1 matsked färskhackad persilja. Värm över låg värme tills smöret smälts och vitlök mjukas, ca 1 till 2 minuter.
- Sked lite av smörblandningen över varje filé. Täck bakpannan och kyla fisken tills potatisen är klar.
- Efter att ha tagit potatisen ur ugnen, värm upp pannan (hög värme eller ca 550 ° F).
- Lacka hälleflundrafiléerna i ca 10 minuter, eller tills de flakar lätt när de testas med en gaffel.
- Garnera med persilja löv och citron skivor, om så önskas.
Serverar 4.
Du kanske också gillar den här lätta hälleflundra med crumb topping eller dessa kryddiga hälleflundrafiléer . Eller prova den här bakade hälleflundra med tomater och mozzarellaost .
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 742 |
| Totalt fett | 27 g |
| Mättat fett | 8 g |
| Omättat fett | 14 g |
| Kolesterol | 159 mg |
| Natrium | 739 mg |
| kolhydrater | 68 g |
| Kostfiber | 8 g |
| Protein | 61 g |