Tilapia är en mild vit fisk. Den genomsnittliga Tilapia-filén väger cirka 4 uns, med endast cirka 109 kalorier och 22 gram protein. Det är ett utmärkt val för det viktmedvetna, och det är lågt i kvicksilver.
Tilapia filéer är tunna och koka snabbt. De enkla beredningsstegen och snabb baktid gör detta tillapia recept perfekt för en upptagen kväll. Receptet tar inte mer än 30 minuter, börja sluta!
Smöret, citronen och örterna smakar fisken vackert, och det gör en fantastisk måltid med varmt kokt ris eller en bakad potatis. Jag älskar Brysselspiror eller Broccoli med fisk, men någon ångad grönsak eller sallad skulle göra en bra maträtt. Du hittar några tips om matlagning och substitution under receptet.
Relaterat recept: Bakad Tilapia med rostad rödpeppar majonnäs
Vad du behöver
- 1 liten citron
- 4 msk smör, mjukad
- 1 matsked färskhackad persilja
- 3/4 tsk salt
- 1/8 tesked nybakad svartpeppar
- 1/4 kopp hackad gröna lök, med toppar
- 4 tilapiafiléer, ca 6 uns vardera, ca 1 1/2 pund totalt
Hur man gör det
- Värm ugnen till 400 F (200 C / Gas 6). Smörj en grunt 2- till 3-kvartsbakningsfat eller ett rimmat bakplåt.
- Krydd citronen och pressa 1 matsked juice i en liten skål. Tillsätt citronskalan till saften med mjukat smör, hackad persilja, salt, peppar och hackade gröna lök.
- Placera tilapiafiléerna i den tillagade bakfatet, vikning av tunnare ändar under som nödvändigt för att hålla dem likformiga i tjocklek. Sprid smörblandningen över fiskfiléerna.
- Baka filéerna i ca 12 till 15 minuter, eller tills fisken flingar lätt med en gaffel.
Gör fyra 4 ounce portioner.
Tips och variationer
- Fisken ska kokas till 63 ° C, eller tills köttet är ogenomskinligt och det flaskar lätt med en gaffel.
- Om du måste dela en stor fiskfilé skär du den längst ner i mitten.
- Små individuella bakrätter är lämpliga eftersom de går från ugnen till bordet och de gör en bra presentation.
- Lossa de gröna lökarna och tillsätt en annan ört till citronblandningen. Färskhackad dill eller färsk timjan är båda bra med fisk.
- Byt persilja med färsk chervil, eller använd ca 1/2 tsk torkad chervil.
- Använd en blandning av örter: 1 tesked hackad färsk dill, 1 tesked hackad persilja och 1 tesked hackad färsk chervil.
- Tillsätt 1 tsk finhackad färsk vitlök till smörblandningen, eller ungefär 1/2 tsk vitlökspulver.
Du kanske också gillar
- Bakad Creole Tilapia och Fräsch Spenat
- Bakad Tilapia Med Panko Beläggning
- Tilapia med Cilantro Creamsås
- Tilapia med Dill och Sour Cream
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 1276 |
| Totalt fett | 49 g |
| Mättat fett | 20 g |
| Omättat fett | 18 g |
| Kolesterol | 599 mg |
| Natrium | 418 mg |
| kolhydrater | 6 g |
| Kostfiber | 2 g |
| Protein | 192 g |