Denna lätta panko-crusted tilapia är snyggt kryddad med en lätt majonnäs och Dijon senapsbeläggning och några grundläggande kryddor och örter. Tilapiaen är bakad till krispig perfektion på bara 15 till 20 minuter.
Servera denna läckra bakade tilapia med rostade eller bakade potatisar och en sallad eller ångad grönsaker.
Se även
Bakad Tilapia och Fräsch Spenat
Tilapia med vitlöksmör
Vad du behöver
- 4 tilapiafiléer, ca 1 1/2 till 2 pund
- 2 msk ljus majonnäs
- 2 teskedar honung Dijon senap eller Dijon senap
- 1 kopp panko brödsmulor
- 1/2 kopp fint torrbrödsmulor
- 1 tesked paprika
- 1 matsked torkad persilja flingor
- Dash of pepper
- 1/2 teskedlökpulver
- 1/2 tesked salt eller ca 3/4 tsk kryddat saltblandning
Hur man gör det
- Värm ugnen till 400F (200C / Gas 6).
- Smörj lätt en stor grunt bakpanna, till exempel en gelépanna eller spraya med spannmålspanna.
- Kombinera majonnäs och senap; gnugga blandningen över tilapiafiléerna.
- I en matberedare, kombinera panko och fina brödsmulor , paprika, persilja, peppar, lökpulver och salt. Pulsen 4 till 6 gånger för att kombinera.
- Häll brödsmulans blandning i en bred, ytlig skål. Doppa de belagda filéerna i blandningen och vrid på båda sidorna.
- Ordna de belagda filéerna i den färdiga bakfatet.
- Baka fiskfiléerna i 15 till 18 minuter, eller tills fisken kokas igenom. Tiden beror på filéets tjocklek. Fisken kommer enkelt att flakas med en gaffel när den är klar.
- Ta försiktigt bort tilapiafiléerna på plattorna med en spatel.
Serverar 4.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 463 |
| Totalt fett | 11 g |
| Mättat fett | 2 g |
| Omättat fett | 3 g |
| Kolesterol | 139 mg |
| Natrium | 846 mg |
| kolhydrater | 30 g |
| Kostfiber | 2 g |
| Protein | 57 g |