Denna mager, läckra tilapia är en snap att förbereda och baka. Fisken tar bara några minuter att fixa och laga mat. Filéerna serveras med en välsmakande grönlök, lime, cilantrocreme sås. Servera fisken såsen och hett kokt ris eller bakat eller rostad potatis. Tillsätt ångad grönsaker för en perfekt familjen måltid.
En servering av fisk, enligt American Heart Association, handlar om storleken på en checkbook, eller ca 3,5 ounce kokt. De rekommenderar två portioner fisk en vecka. Som tilläggsbonus är Tilapia inte bara mild och budgetvänlig, den är låg i kvicksilver.
Relaterade recept
Tilapia Med Dill och Sour Cream
Bakad Dijon Mustard Tilapia med kryddad Panko Coating
Vad du behöver
- 1 1/4 till 1 1/2 pounds tilapia (filéer)
- 1 matsked smör (smält)
- Salt och peppar efter smak
- 1 matsked olivolja
- 1 vitlöksklyfta (finhackad)
- 2 scallions (gröna lök, tunt skivad)
- 1 kopp grädde (tung)
- 1/4 kopp cilantro (färsk, hackad)
- 1 msk limejuice
- 1 tesked zest (lime, fint riven)
- Salt och nybakad svartpeppar, efter smak
Hur man gör det
- Värm ugnen till 375 F (190 C / Gas 5).
- Linja en bakpanna med folie; Spraya med nonstick matlagningsspray.
- Pensla tilapiafiléerna lätt med smör och ordna i den färdiga panelen. Stänk filéerna lätt med salt och peppar.
- Baka fisken i ca 20 minuter, eller tills Tilapia kokas igenom och flakar lätt med en gaffel.
- Under tiden värm olivoljan i en liten kastrull över medelvärme; smaka på vitlök och lök i 1 till 2 minuter. Tillsätt den tunga kräm och sätt till en simmer. Smäll i ca 3 till 4 minuter för att minska något. Rör i den färskhackade korianderna, limejuice och zest och salt och peppar efter smak. Smäll i ca 1 minut längre.
- Driva lite av såsen över varje portion fisk.
Serverar 4.
Tips och variationer
- Om du inte är fan av koriander, använd hackad persilja i receptet.
Du kanske också gillar
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 451 |
| Totalt fett | 29 g |
| Mättat fett | 16 g |
| Omättat fett | 9 g |
| Kolesterol | 75 mg |
| Natrium | 185 mg |
| kolhydrater | 40 g |
| Kostfiber | 11 g |
| Protein | 13 g |