Du kan få en fantastisk hemlagad måltid på bordet, även om din dag är oerhört upptagen, och denna snabba fiskgratin är ett perfekt exempel. De milda vita fiskfiléerna baka till perfektion i en enkel sås med ost och en smörgåsig brödbit. Lägg bara till en kastad sallad eller ångad grönsaker, och du får en god måltid på nolltid.
Några bra val för fisk är kolja, torsk, pollock och havskatt . Om fiskfiléerna är tjocka, låt lite mer baktid fisken ska flinga lätt och vara ogenomskinlig. Det bör registrera 145 F på en snabbläs termometer som sitter i mitten av den tjockaste fiskfilén.
Om du vill ha mer färg och extra smak i skålen, lägg ca 1/2 till 1 kopp kokta frysta ärter eller broccoli till såsen. Eller tillsätt ca 4 uns sauteed skivad svamp . Gräslök eller hackad persilja är båda utmärkt val för örter.
Vad du behöver
- 1 1/2 pounds fiskfiléer (ca 1/2 tum till 3/4 tum tjock)
- 1 (10 3/4 ounce) kan grädde av svamp soppa (eller grädde av selleri soppa)
- 1/4 kopp mjölk
- 1/4 kopp riven parmesanost (eller ca 1/2 kopp mild strimlad ost)
- 1 1/2 koppar mjuka brödsmulor kastade
- 3 msk smält smör
Hur man gör det
- Värm ugnen till 400 F.
- Smör en grunt bakfat som är tillräckligt stor för att hålla fiskfiléerna i ett enda lager.
- Ordna fiskfiléerna i den färdiga bakfatet.
- I en liten kastrull över medium låg värme, kombinera soppen med mjölken och koka tills det är varmt och bara simmering, omröring ofta.
- Häll den varma soppblandningen över fisken.
- Stänk den strimlade osten över fisken.
- Kombinera brödsmulorna med smält smör och kasta tills de är noggrant belagda. Stänk brödsmulorna över grytan.
- Baka i 15 till 20 minuter, eller tills smulorna är guldbruna och fisken är fläckig och grundligt kokad. Tillagningstiden beror på filéets tjocklek.
tips
- Om du använder frysta fiskfiléer och inte har tid att tina dem i kylskåpet över natten kan du tina dem snabbt i vatten. Tät bara fiskfiléerna i en plastmatrispåse och fördunna påsen i en stor skål eller panna med kallt vatten. Om du använder mikrovågsugnen för att tina fisken, gör det precis innan du planerar att baka det.
- Gör en hemlagad sås om du vill undvika kondenserad soppa. Smörj 1/4 kopp finhackad selleri eller svamp eller några matskedar sjalots i 3 matskedar smör. När grönsakerna är mjuka, lägg till 3 matskedar mjöl och laga i ca 2 minuter under konstant omröring. Gradvis vispa i 1 1/2 kopp mjölk och fortsätt tillagning tills såsen har förtjockat. Använd den hemlagade såsen för att ersätta soppan och 1/4 kopp mjölk i receptet.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 1067 |
| Totalt fett | 79 g |
| Mättat fett | 38 g |
| Omättat fett | 24 g |
| Kolesterol | 230 mg |
| Natrium | 685 mg |
| kolhydrater | 35 g |
| Kostfiber | 2 g |
| Protein | 56 g |