Det här snabba och enkla hela livsmedlet receptet på sauterade broccoli med tomat, vitlök och örter inspirerades av min mammas trädgård. Skålen är perfekt på sommaren och på början av hösten när tomater är bäst. Det är en läcker sida grönsak, och det tjänar bra med fullkorn eller semolina pasta.
Vad du behöver
- 1 matsked
- olivolja
- 2 vitlöksklyftor, hackade fin
- 1 huvud broccoli, skuren i floretter
- 2 tomater, huggade i ½-tums bitar
- 1 msk hackad basilika
- 1 matsked hackad italiensk persilja
- Havssalt
Hur man gör det
- Värm olivoljan i en stekpanna över medelvärme. Tillsätt vitlök och sauté i 1 minut.
- Lägg broccolifloretterna. Koka i 2 minuter, rör om ofta.
- Tillsätt 2 matskedar vatten, täck sedan pannan och ånga broccoli i ca 2 minuter tills den blir ljusgrön och vattnet har avdunstats.
- Tillsätt tomaterna och laga mat i ytterligare 1 minut.
- Tillsätt örterna och saltet efter smak.
- Rör försiktigt och servera.
Tips, variationer och annan information
- Var försiktig så att du inte övercooker broccoli eller det blir mjuk och mjukt.
- Du kan lägga till ett streck röda paprikaflingor om du vill ge denna maträtt en liten bit av en spark.
- Lågnatrium kycklingbuljong kan användas i stället för vattnet om du inte har en strikt vegetarisk eller vegansk kost.
- Topp med en strö av parmesanost om din kost av val tillåter det.
- Broccoli sägs vara en av världens hälsosammaste livsmedel. Det finns inget som gillar det för smak, och det är dessutom sagt att sänka kolesterolet. Det är också bra för en detox eftersom det innehåller en unik balans av glukoraphanin, glukonasturi och glukobrassicin - tre glukosinolatfytonäringsämnen som arbetar tillsammans för att isolera, aktivera, neutralisera och eliminera föroreningar. Overcooking broccoli förlorar dessa fördelar och läcker många av dess andra vitaminer och näringsämnen, inklusive starka nivåer av vitaminer A och K, folat och krom.
- Tomater ... den andra grönsaken som inte är en grönsak. Den amerikanska regeringen är skyldig till förvirringen och klassificerar tomater som grönsaker på 1800-talet, så att deras import skulle kunna beskattas. Denna frukt är en stark källa till lykopen, som är integrerad i prostata hälsa hos män. Tomater är rika på C-vitamin och är en bra källa till biotin. Det finns över 10 000 sorter av tomater som växer över hela världen och du kan ersätta något som du gillar i detta recept, men vanliga röda gör det bara bra. De flesta tomater i USA odlas i Florida.
Näringsriktlinjer (per portion) | |
---|---|
kalorier | 138 |
Totalt fett | 4 g |
Mättat fett | 1 g |
Omättat fett | 3 g |
Kolesterol | 0 mg |
Natrium | 126 mg |
kolhydrater | 23 g |
Kostfiber | 5 g |
Protein | 6 g |