Här är en billig, snabb, enkel, hälsosam och utsökt japansk maträtt med kål tillagad med konserverad tonfisk. Det finns mindre krångel i beredningar och naturligtvis mindre tid i matlagning. Det är en perfekt måltid som lämnar din mage full och din plånbok full.
När du letar efter konserverad tune kan du komma ihåg detta: enligt Monterey Bay Aquariums Seafood Watch: "Skipjack tonfisk fångad med troll eller stång och redskap får en" Best Choice "rekommendation eftersom det finns liten eller ingen bifångst i samband med denna samlingsmetod. "
För att öka proteinet och lägga till en extra dimension, lägg till ett äggröra.
Och en ledtråd: Det smakar bäst om du inte lagar kålen för länge för att bevara crunchinessen.
En sallad istället
Du kan alltid göra en sallad med kål och konserverad tonfisk i stället för en stekpanna. Torka tonfisken med en gaffel hacka kålen, tillsätt malet gräslök, salt och peppar och blanda med majonnäs eller grekisk yoghurt med lätt gräddfil. För extra zest, lägg till en tunt skivad jalapeño och grönt äpple.
Använda färsk tonfisk
I stället för konserverad tonfisk kan man överväga samma maträtt, men med färsk Ahi tonfisk. Här är en översikt över den receptvariationen:
I en liten skål, rör ihop sojasås, mirin , honung och sesamolja. Dela upp i två lika delar. Rör ättikan i en del och lägg åt sidan som en doppsås. Sprid sesamfrön ut på en tallrik. Belägga tonfiskstegen med den återstående sojasåsblandningen och tryck sedan in i sesamfrön till kappa. Värm olivolja i en gjutjärnspanna över hög värme tills det är mycket varmt. Placera biffar i pannan och sera i ca 30 sekunder på varje sida.
Vad du behöver
- 1/2 Napa-kål (skuren i 1 tum breda remsor)
- 1 liten lök (eller 1/2 stor lök, skuren i 1/2 tums kilar)
- 1 kan / 6-7 oz. tonfisk (tömd)
- 1-2 msk. Soja sås
- 1 flaska vegetabilisk olja för stekning
Hur man gör det
- Värm vegetabilisk olja i en stor stekpanna och sautlök på medelhög värme tills den mjukas.
- Tillsätt kål och rör om tills det mjukas.
- Tillsätt tonfisk och rör om med grönsaker.
- Säsong med sojasås till dina önskemål.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 131 |
| Totalt fett | 6 g |
| Mättat fett | 1 g |
| Omättat fett | 3 g |
| Kolesterol | 23 mg |
| Natrium | 580 mg |
| kolhydrater | 4 g |
| Kostfiber | 1 g |
| Protein | 15 g |