Vad är Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) är det lilla fröet av "Chenopodium quinoa", en växt relaterad till spenat, chard och betor. Den är infödd till Sydamerika och var en mycket viktig matkälla den gamla Inca civilisationen.
Idag odlas quinoa i Kanada och USA samt i Sydamerika. Det är ett populärt alternativ glutenfritt "korn" på grund av dess näringsmässiga egenskaper.
Quinoa är en utmärkt källa av "komplett protein"
Quinoa är högre i protein än de flesta spannmålsprodukterna.
Det betyder att quinoa innehåller alla 9 essentiella aminosyror som vi behöver för hälsa. Proteinerna i quinoa, till skillnad från vissa växtproteiner, anses vara mycket smältbara, liknar mjölkens smältbarhet i proteinerna.
Quinoa innehåller hälsosamma fetter
Quinoa är en bra växtkälla för "essentiella fettsyror" - omega 3 och omega 6 fettsyror. Det är också en bra källa till vitamin E, en viktig antioxidant.
Mineralinnehåll av Quinoa
Quinoa är särskilt hög i mangan och är också en bra källa till magnesium, järn och koppar. Mangan och koppar är nödvändiga för funktionen av en mycket kraftfull antioxidant som kallas superoxiddismutas.
Quinoa är lägre i kolhydrater än de flesta GF-korn
1 kopp quinoa innehåller 109 gram kolhydrater. I jämförelse innehåller 1 kopp vitt ris 148 gram kolhydrater och sorghum innehåller 143 gram. Om du försöker sänka kolhalten i din glutenfria diet , försök att ersätta en del av riset eller sorghum i recept med quinoa.
Källa: USDA Agricultural Research Service Nutrient Data Laboratory
Oxalater i Quinoa
Quinoa, som spenat, bär, nötter, bönor, korn, choklad och svart te är högt i oxalater, en grupp av "organiska syror". En lågoxalatdiet ordineras för flera hälsobetingelser, inklusive en tendens att bilda njurstenar.
Om du har en lågoxalatdiet bör du diskutera de potentiella effekterna av att lägga quinoa i din diet med din läkare.
Saponiner i Quinoa
Quinoa frön innehåller ett bittert smakande ämne som kallas "saponin" som måste sköljas ordentligt innan du lagar mat med hela quinoa frön. Det enklaste sättet att skölja Quinoa-frön är att placera dem i en meshfilm och skölj under kallt vatten tills den skummiga återstoden försvinner.
Hur säljs Quinoa?
Quinoa säljs i hälsokostaffärer och några stora vanliga livsmedelsbutiker som helkorn, flingor, mjöl och pastaprodukter. Quinoa finns i en rad fröfärger från orange, rosa och gul till lila och svart. Gul till ljus, krämfärgade frön och mjöl är den sort som oftast finns i glutenfria produkter.
Vissa butiker säljer hela Quinoa-frön i bulkbehållare. Det är bäst att inte köpa några glutenfria korn från bulkbehållare på grund av risken för korskontaminering med glutenhaltiga korn.
Matlagning med Quinoa
- Koka 1/2 kopp hel, sköljd quinoa i 1 kopp vatten i ca 15 minuter för en krämig, nötterande smak av högprotein frukostflingor.
- Quinoa flingor kan användas som snabbmatlagningspannmål och kan tillsättas till pannkaka och vaffelrecept .
- Byt helt kokt quinoa för ris i ris pilaf recept och bulgur i tabouleh recept.
- Tillsätt quinoa mjöl till glutenfria mjölblandningar för att förbättra protein, mineral och fiberhalt.
- Quinoa minskar volymen av jästbröd och används bäst i små mängder i sura brödrester, men fungerar bra i GF-recept för kakor, muffins, pannkakor och pizzadegg.
Glutenfria recept med Quinoa
- Hemlagad Glutenfri Mjölblandning
- Vegetarisk grekisk Quinoa-sallad
- Låg fet Quinoa Pilaf
- Quinoa, Tonfisk och Kikärtsallad
- Samling av Quinoa Recept från Quinoa Corporation
källor:
Pseudocereals och Mindre Vanliga Spannmål - Grain Egenskaper och Utnyttjande Potential , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, s. 93-118
- Världens hälsosammaste mat
- Quinoa Corporation