Den här enkla broschen är kryddat med lite sojasås, nypressad citronsaft och persilja.
Fisken är broiled och basted med sojasås och vegetabilisk oljeblandning och serveras sedan med citron- och persiljsås.
Eftersom fisken är bastad med en sojasås-vegetabilisk oljeblandning, är det inte ett fettfritt alternativ men definitivt ett bra fettalternativ som tar bara några minuter att förbereda.
Vad du behöver
- 1 pund koljafiléer, sköljd och klappad torr
- 1/2 tesked salt
- 1/2 tesked peppar
- 2 tsk sojasås
- 2 matskedar vegetabilisk olja
- 2 msk citronsaft
- 1 matsked hackad persilja
Hur man gör det
- Klipp sköljda och klappade torrfiskfiléer i betjäningsstycken. Strö över salt och peppar och lägg åt sidan.
- I en liten skål, kombinera sojasås och vegetabilisk olja.
- Ordna fiskstyckena på ett oljeblandare. Koka i ca 3 minuter, eller tills det är lättbrunet, smaka ofta med sojasaus-oljeblandningen.
- Vrid försiktigt filéerna och bröda i ca 3 minuter längre, rosta med mer sojasåsoljeblandning. Faktiska tillagningstider kan variera beroende på filéets tjocklek. Testa för doneness genom att kontrollera att fisken flår lätt och köttet är en vit ogenomskinlig färg.
- Lägg fisk på en varm tallrik.
- I en gryta, kombinera kvarvarande sojasås-oljeblandning med eventuella dryppings från pannkakan. Koka till en simmer. Tillsätt citronsaft och persilja. Häll över fisken.
- Servera omedelbart tillsammans med skivade tomater och en sallad av blandade gröna. Ris pilaf skulle vara en annan bra sidrätter att servera med fisken.
Så vad exakt är kull?
Haddock är en saltvattenfisk som finns i Nordatlanten. Hocka fiskas året runt och kan nå längder på 3 fot 7 tum. Det är en populär matfisk som säljs färskt, rökt, fryst, torkat och till och med konserverat. Till skillnad från torsk, som den är relaterad till, själlar inte kolja så du kommer sällan att någonsin hitta den i den formen.
När du köper kolja söker du efter fasta filéer som är genomskinliga och inte ogenomskinliga tills de är kokta.
Fler kolja recept
Panko-Crusted Ovnsfiskad Haddock Recept : Haddockfilé doppas i en kryddat äggblandning och beläggs med panko brödsmulor. Bakning av fisken lindrar kaloribelastningen. Servera dem med tartarsås eller remouladesås och bakade pommes frites eller rostad potatis.
Haddock Gratin med Svampcreme Sausrecept : Denna bakade fiskgryta av sorter har en koljafilé toppad med en krämig, frisk svampdåsås och riven ost.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 171 |
| Totalt fett | 8 g |
| Mättat fett | 1 g |
| Omättat fett | 5 g |
| Kolesterol | 75 mg |
| Natrium | 454 mg |
| kolhydrater | 2 g |
| Kostfiber | 0 g |
| Protein | 23 g |