Det här hälsosamma jambalaya receptet saknar inte en sak med plump räkor, kryddig korv och Cajun kryddor. Det låter sig enkelt till en hälsosam måltid som fortfarande är låg kalorier.
Lyckligtvis är de traditionella ingredienserna som används i jambalaya ganska lätta att tillgodose i en hälsosam kost. Detta särskilda recept kapitaliserar på att använda brunt ris i motsats till att använda vitt ris, dock. Vitt ris är vad du vanligtvis skulle använda i jambalaya, så en enkel substitution av brunt ris gör en enkel förändring som ger dig en extra hälso-spark.
Varje dieter eller hälsosam matare skulle veta att vitt ris inte är det bästa valet när du försöker äta friskare. Vitt ris har bearbetats, med de flesta av de naturliga, friska delar av riset som tas bort. Många av vitaminerna och mineralerna och fiberhaltiga korn är borta när du öppnar ett paket med vitt ris. Men om du ändrar det för brunt ris, får du nu fibrer, vitaminer och mineraler som du annars inte skulle få.
Andra ingredienser inkluderar kycklinglår, räkor och korv. Detta recept använder kycklingkorv som är lägre i fett och kalorier än vanlig korv. Räkor är naturligt låga i fett och kalorier, och ett litet antal kycklinglår, men högre i fett än kycklingbröst, kan fortfarande hålla skålen lutande.
Övriga grönsaker och oljor som används är superfriska och gör en enastående maträtt. Selleri, grön paprika och tomater packa i vitaminer och näringsämnen och fiber.
Vad du behöver
- 8 oz. rökt
- kycklingkorv , skivad i 1/2 tums mynt
- 8 oz. benfria, skinnlösa kycklingslår, skuren i bitar av bitar
- 1 msk canolaolja
- 1 kopp hackad selleri
- 1/2 kopp hackad
- grön paprika
- 1 klyftad malet vitlök
- 1 msk färsk timjan
- 1 1/2 koppar
- långkornigt vitt ris
- 2 koppar kycklingbuljong
- 1 28-oz. kan tärnade tomater, undrained
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk malt svartpeppar
- 1/8 tsk jordrött peppar
- 1 pund räkor, skalade
Hur man gör det
1. Placera kycklingkorgen och kycklingen i en stor holländsk ugn över medelhög värme. Spruta pannan med kokspray för att göra det så att din kyckling och korv inte håller fast i pannan. Håll köttet och korven i pannan ständigt och fortsätt att laga mat tills de är lättbruna och kycklingen är inte längre rosa på insidan. När kyckling och korv kokas igenom, ta bort och lägg åt sidan.
2. Lägg canolaoljan i pannan och koka selleri, grön paprika och vitlök i 3-5 minuter tills det är ömt. Tillsätt timjan och riset, och koka 3 minuter. Rör kycklingbuljongen, tomater, salt, svartpeppar och slipad rödpeppar.
3. Täck och koka i 20 minuter tills vätskan absorberas. Tillsätt räkorna och laga 3-5 minuter längre, tills räkorna är ljusa rosa.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 393 |
| Totalt fett | 12 g |
| Mättat fett | 3 g |
| Omättat fett | 5 g |
| Kolesterol | 152 mg |
| Natrium | 773 mg |
| kolhydrater | 41 g |
| Kostfiber | 3 g |
| Protein | 29 g |