En hårdgrön grönsak laddad med näringsmässiga fördelar, absorberar broccoli lätt de asiatiska smakerna i det här lättröra fryssidanrättreceptet med färsk vitlök och oststersås.
Nyckeln till detta recept är att se till att broccoli är ordentligt dränerad innan det rörs stekning och rör om snabbt så att vitlöket inte brinner.
Vad du behöver
- 1 pund broccoli
- 4 till 5 vitlöksklyftor (skalad och finhackad)
- 2 msk jordnöts eller vegetabilisk olja (för stekning)
- 1/2 tesked asiatisk sesamolja
- För såsen:
- 2 matskedar
- Ostronsås
- 1/4 kopp kycklingbuljong (eller lager)
- 1 matsked
- Kinesiskt risvin (eller torr sherry)
- 1/2 tesked socker
- För Cornstarch Slurry:
- 1 tesked majsstärkelse
- 2 tsk vatten
Hur man gör det
Förbered broccoli
- Haka av de hårda stjälkarna på botten av broccoli. Bryt av blommorna och dela dem sedan i antingen halvor eller kvartaler. Skala stammarna och skiv dem diagonalt i tunna skivor (ca 1/8 tum tjock).
- Koka broccoli i kokande vatten i ca 3 minuter tills det bara börjar mjukna och bli ömt men är fortfarande skarpt. (Var försiktig så att du inte överkökar.) Placera i en kolv och dränera noggrant.
Gör sås och majsstärkelslam
- I en liten skål, kombinera oststersås, kycklingsbuljong, kinesiskt risvin eller torr sherry och socker.
- I en separat liten skål rör om majsstärken i vattnet för att bilda en "uppslamning".
Stir Fry Dishen
- Värm wok. För att testa för att se om woken är tillräckligt varm, lägg till några droppar vatten i pannan. Om vattnet börjar sitta strax är wok redo.
- Tillsätt 2 matskedar jordnöts- eller vegetabilisk olja (sesamoljan kommer att användas i slutet av skålen) till den uppvärmda woken, luta wok och flytta den fram och tillbaka så att oljan går i parti på sidorna av pannan.
- När oljan är varm, tillsätt vitlöket. (För att testa och se om oljan är tillräckligt varm, lägg till en eller två skivor vitlök. Oljan ska omedelbart börja sitta jämnt runt dem). Rör om i ca 10 sekunder, lägg sedan till broccoli. Rör om att blanda med vitlöket och tillsätt såsen.
- Minska värmen till medium, täcka wok och koka i ca 30 sekunder. Omrör blandningen av majsstärkelse / vatten och tillsätt den till wok, omrör för att förtjocka. Rör om att blanda allt ihop. Ta bort wok från värmen och rör i sesamoljan.
- Gör ett smakprov och justera kryddor om så önskas. Servera omedelbart.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 168 |
| Totalt fett | 8 g |
| Mättat fett | 1 g |
| Omättat fett | 5 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 339 mg |
| kolhydrater | 21 g |
| Kostfiber | 4 g |
| Protein | 5 g |