Måltidsplanering kan vara skrämmande för att börja kockar. Ta några minuter att organisera dina recept och läs igenom den här artikeln för att hjälpa dig att börja, och snart planeras måltiden av andra naturen.
Den 12 januari 2005 släppte FDA en ny matpyramid med några förändringar. Ändringarna är inte signifikanta, förutom att stressa motion och öka antalet frukter, grönsaker och hela korn som du ska äta varje dag.
Planera måltider för att möta din familjs näringsbehov. Den gamla planeringen av måltider var den grundläggande fyra: kött, grönsaker och frukt, spannmål och mejeriprodukter. Efter många näringsstudier har USDA skapat en uppdaterad Food Pyramid som ska användas som riktlinje. Denna grafik är artighet av US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Sortimentet hjälper pyramiden att passa in i någons kaloribehov.
Idag anses kött vara mer av en kryddor eller smakämnen och dieter bör baseras mer på korn, frukt och grönsaker. Det betyder inte att du inte kan ha en biff eller fiskfilé till middag! Det betyder bara att du borde lägga till mer fullkornsbröd, pasta, grönsaker, frukt, ris och spannmål, och minska mängden kött som serveras. För att börja, här är tre nyckelord som du bör komma ihåg varje gång du planerar en måltid: färg, temperatur och textur . Måltiderna du planerar bör vara fulla av färg, recepten bör variera i temperatur och inkluderar texturer från slät till krispig.
Först, gå igenom din receptlåda, filer, kokböcker och andra favoritkällor och välj 10-20 recept som du vet att du kan göra och som din familj gillar. Tänk sedan på textur, temperatur och färg när du visualiserar din fullmatningsplatta. Färg är förmodligen det viktigaste övervägandet att tänka på i planering.
Nutritionists rekommenderar att din tallrik ser ut som en målares palett. Ju mer olika färger på din tallrik desto mer varierad och hälsosam blir din kost. Temperatur och konsistens bör varieras för att lägga till intresse och göra måltiden mer tilltalande för gommen. Välj lite kalla matar, vissa serveras vid rumstemperatur och några heta. Krisp, krispig, slät, tjock och öm är alla texturer du bör tänka på. Låt oss nu välja ett recept för att börja planera på nästa sida.
Här är ett recept jag gillar att tjäna ofta. Låt oss planera en måltid runt det! Kom ihåg att dina måltider ska vara färgglada och inkludera en mängd olika texturer och temperaturer.Kyckling med fruktsalsa
- 1/2 kopp hackad skalad mango
- 1 apelsin, skalad, fröad och hackad
- 1 päron, unpeeled, hackad
- 1 8-oz. kan ananasbitbitar, dräneras
- 2 msk. äppeljelly
- 1 msk. malet jalapeno peppar
- 2 msk. hackad färsk koriander
- 1/4 kopp honung
- 2 msk. äppeljelly
- 1 msk. citron juice
- 4 benfria, skinnfria kycklingbrösthalvor
Kombinera mango, apelsin, päron, ananas, 2 msk. äppeljelly, jalapeno och koriander. Blanda väl och lägg åt sidan.
Kombinera honung, 2 msk. äppeljell och citronsaft. Mikrovågsugn på hög till smält, 10-20 sekunder och rör om väl. Pensla halva glasyren på kyckling.
Broil eller grill kyckling 4-6 "från värme i 6 minuter. Vrid kyckling och borsta med kvarvarande glasyr. Smaka eller grill 4-6 minuter längre eller tills kyckling är ömt, grundligt kokt och juicer körs klart och knäckt med kniv. Sked salsa över kyckling att servera.
Detta recept hjälper redan till att möta dina dagliga näringsbehov eftersom det finns mycket frukt i proportion till kycklingen. För att balansera denna måltid, gå tillbaka till våra nyckelord och tänka på temperatur, textur och färg. Jag skulle lägga till en ny grön salladsalad (kall temperatur, knaprig konsistens, ytterligare olika färger), några fullkornsvalsar (krusig konsistens, rumstemperatur) och mousserande vatten eller mjölk.
Så länge du gör din matplatta färgstark kan du i allmänhet vara säker på att du äter tillräckligt med frukter och grönsaker och dina måltider är balanserade. Variera konsistens genom att tillsätta tjuvbröd, krispiga korn och slät, ömt pasta och ris för att hjälpa till att lägga till de viktiga portionerna av korn. Och variera temperaturer för att stimulera aptit och göra dina måltider mer intressanta.
När du väljer recept för dina dagliga måltider, var uppmärksam på näringsämnen som anges som andel av dagliga värden. De dagliga värdena fastställs av USDA för att uppfylla näringsbehovet för den genomsnittliga amerikanska. Dessa värden fastställs för protein, fett, vitaminer, mineraler, natrium och fiber.
På nästa sida får du fler tips och tips för måltidsplanering.
Här är några fler saker att tänka på när du planerar måltider.
- Livsmedelsannonser
Kolla vad som säljs i din mataffär och planera måltider runt dessa objekt. Du kan också fylla på bra köper och frysa dem, väl inslagna med det angivna datumet, för att hjälpa dig planera framtida måltider. - Vad finns i din skafferi?
De livsmedel du lagrar är de du känner din familj gillar. Hitta nya recept som använder dessa ingredienser och du kommer gradvis att kunna introducera olika livsmedel och smaker och utöka deras smak.
- Familj Favoriter
Om din familj älskar kött och potatis, hitta sätt att få mer frukt och grönsaker i deras kost. Servera en mindre del kött och gör skillnaden med en stor sallad, rostat rulle eller ris pilaf. Börja med ett favoritrecept, servera mindre delar av det och tillsätt andra näringsrika matar för att fylla middagsplattan. - Säsongsproduktion
Inte bara är säsongsbetonade produkter ett bättre köp, men frukter och grönsaker smakar bättre när de är säsong. Lokala produkter kan också behålla flera näringsämnen eftersom de inte transporteras över långa avstånd. Patronisera jordbrukarnas marknader och producera ställen när det är möjligt för stort värde, smak och näring. - Skaka saker upp
Ha kul med måltiden planering! Äta frukost till middag , få dina barn involverade, låt andra familjemedlemmar vända sig till planering av måltider och till och med göra ett spel utan att planera en måltid precis med vad som är till hands. Var inte alltför bekymrad över att perfekt balansera varje dags näringsämnen. Försök istället att balansera näringsämnen, kalorier och fettintag över flera dagar.
- Använd Färg som nyckel
Ju mer färg på din tallrik desto bättre balanseras din måltid. Plus en färgrik tallrik är en behandling för ögonen! - Balans temperatur
Heta matar, kalla matar och rumstemperaturmatar säkerställer inte bara att du serverar en mängd olika livsmedel, men gör också en mer intressant måltid. - Balansstruktur
Ingen gillar en måltid gjord av alla mjuka livsmedel eller alla krispiga. Att tänka på olika texturer hjälper dig automatiskt till att inkludera olika typer av livsmedel enligt Food Pyramid.
- Mängd!
Här är det viktigaste måltidsplaneringen av alla: äta en mängd olika livsmedel. Till exempel planera inte måltider med kyckling fyra dagar i rad. USDA beräknar säkra gränser för förbrukning av bekämpningsmedel och herbicidrester baserat på en viss konsumtionsnivå för livsmedel. Ät en mängd olika frukter, grönsaker, spannmål, kött och mejeriprodukter för att minska risken för exponering för kemikalier och för att säkerställa den mest balanserade kosten. Forskare upptäcker nya kemikalier och näringsämnen i livsmedel varje dag som är nödvändiga för god hälsa. Att äta ett bra utbud av hela mat är det bästa sättet att ha en hälsosam kost och ett långt liv.
Dagliga värden Diagram
Ju mer måltidsplanering du gör desto lättare blir det. Ha det roligt med processen, få dina barn involverade och njut av att se hur dina matvanor förändras och förbättras med årstiderna!
Linda