Äggröra är en snabb och enkel frukostmat. De kräver lite ingredienser och lagar sig snabbt, vilket gör dem till ett bra alternativ för upptagen morgon. Grundläggande äggröra görs ännu hälsosammare med tillsats av näringsfylld spenat. Spenat är full av näringsfördelar, inklusive niacin och zink, samt protein, fiber, vitaminer A, C, E och K, tiamin, vitamin B6, folat, kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, koppar och mangan. Den är låg i fett och ännu lägre i kolesterol, vilket gör det till ett utmärkt tillskott till dina äggröra.
Förutom att öka din näringsvärdes näringsvärde, lägger spenat till intressant konsistens och vacker färg till din frukostplatta. För att runda ut denna hälsosamma proteinfyllda frukost serverar ägget med en skiva fullkornsröd bröd och lite färsk frukt eller bär.
Vad du behöver
- 6 hela ägg
- 3 msk. lättmjölk
- 1/8 tsk. salt-
- 1/8 tsk. malen svartpeppar
- 1/2 kopp hackad eller rivna spenatblad
Hur man gör det
- Värm en stor stekpanna över medelhög värme och belägg den väl med matlagningsspray. Om du föredrar, använd en non-stick-filt för lättare rengöring senare.
- Spricka ägget i en medelstor maträtt. Använd en piskvisp för att slå på ägget och helt bryta upp äggulorna. Tillsätt mjölken i äggblandningen, följt av salt och slipad svartpeppar. Vispa blandningen väl tillsammans.
- Häll äggblandningen i den uppvärmda pannan och använd en gaffel för att röra äggblandningen kontinuerligt medan den kokar. Om du använder en stekpanna, rör äggen med en träsked eller ett silikonverktyg eftersom en gaffel kan skrapa pannans yta.
- Tillsätt spenaten i pannan när ägget börjar ta form. Fortsätt att laga ägg och spenat tills spenatsvampen och äggen inte längre är rinnande.
- Ta bort ägget ur pannan och servera dem omedelbart.
Experimentera genom att lägga till andra hackade grönsaker till förvrängningen, såsom tomater, kokta lökar eller svampar. Se till att grönsakerna är alla skurna i samma storlek. Detta garanterar en jämn tillagningstid, vilket är särskilt viktigt eftersom äggen lagar så snabbt. Undvik att lägga till mycket våta grönsaker och försök att tömma eller klappa torr allt med mycket vätska (som en tomat). För mycket vätska ändrar konsistensen hos äggröra.
Prova dessa ägg med din favorit heta sås eller chunky salsa-dessa båda packar stora smakstanser utan tillsats av fett. En annan variant är att hoppa över toast och sätta in äggröra i en tortilla för att enkelt ta en frukostburrito. Slutligen känner du inte begränsad och äter endast spenat äggröra till frukost! Ägg är en snabb och enkel måltid som kan ätas när som helst på dygnet.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 659 |
| Totalt fett | 16 g |
| Mättat fett | 5 g |
| Omättat fett | 6 g |
| Kolesterol | 628 mg |
| Natrium | 2.998 mg |
| kolhydrater | 63 g |
| Kostfiber | 1 g |
| Protein | 63 g |