Om du letar efter en lätt, låg fetthalt, glutenfri middagsidé, kan du inte gå fel med detta bakade citron vitlök torsk recept. Det är en bra weeknight maträtt men räkna inte ut det för underhållande, för det har definitivt koteletterna för ditt mest diskriminerande företag.
Torsk är en relativt mild smakande fisk, vilket innebär att de flesta barn gillar det, och det går bra med och tar på sig de smaker av ingredienserna du lägger till.
Här används en enkel metod. En dricka citronsaft, krossad vitlök och olivolja kombineras med en smörbit, några färskhackad persilja och benfria, skinnfria torskdelar är allt som behövs för att göra denna hjärtfriska fiskrätt på cirka 20 minuter.
Vad du behöver
- 4 (6 ounce) bitar torsk (benfri, hudlös)
- Havsalt och svartpeppar (efter smak)
- 1 1/2 tsk smör
- 1 matsked olivolja
- 2 klyftor vitlök (krossad)
- 2 msk citronsaft
- 2 msk persilja persilja (hackad)
Hur man gör det
- Värm ugnen till 400 F.
- Pat torsk bitar med en pappershandduk och placera i en bakfat tillräckligt stor för att hålla fisken i ett lager. Läcker lätt på botten av skålen med matlagningsspray.
- Säsfisk med lite havsalt och nymalt svartpeppar.
- Placera smör och olivolja i en liten nonstick-stekpanna. Värme på medium låg. Tillsätt vitlök och sauté i 1 minut. Tillsätt citronsaft och persilja, ta sedan bort från värme.
- Drizzle vitlök blandning över toppen av fisken. Baka i 12 till 14 minuter eller tills fisken flingar lätt med en gaffel.
- Om så önskas, servera de ackumulerade pan juice på sidan.
Vad att servera med Citron Torsk
En grön sallad med en vinaigrette eller fettslipad dressing skulle vara ett bra ackompanjemang, som skulle ångad grönsaker eller en vinäger-och-oljelackolja.
Karbohydrater är helt fina som en parabol så länge de är hela korn som brunt ris, quinoa, hirs eller korn, och potatis bakas och serveras som det är eller med en smidge av smör.
Varför Torsk är ett bra val för en låg fetthalt, hjärtsjuk kost
Torsk är ett magert protein rik på hjärt-friska omega-3 fettsyror och vitamin B-12. På nackdelen kan vissa torsk innehålla måttliga mängder kvicksilver, som i små mängder är ofarligt för de flesta men kan vara skadliga för gravida kvinnor och personer med nedsatt immunförsvar. Enligt amerikanska livsmedels- och drogadministrationen bör människor i dessa grupper konsumera högst 12 gram fisk per vecka.
- Lean Protein: Protein kan hjälpa till att stabilisera blodsockret, skära vikt och hålla dig fullt så länge det är rätt typ av protein. De flesta fiskar och skaldjur är en utmärkt källa till magert protein eftersom de vanligtvis är låga i fett, annars är de höga i hjärt-friska fetter som kallas omega-3-fettsyror (som lax). Det är inte litet att undra att American Heart Association rekommenderar minst två 3,5-uns portioner av magert protein per vecka.
- Omega-3 fettsyror: Det här är rätt typer av fett att konsumera eftersom våra kroppar behöver omega-3-fettsyror men kan inte producera dem på egen hand. Enligt National Institutes of Health anses dessa omega-3 fettsyror skydda mot hjärtsjukdomar, inflammation, vissa cancerformer, diabetes, Alzheimers och makuladegenerering.
- Vitamin B-12: Detta vitamin är nödvändigt för bildning av röda blodkroppar, cellmetabolism, nervfunktion och produktion av DNA. Fisk, fjäderfä, kött och mejeriprodukter är bra källor till vitamin B-12. Ytterligare B-12 rekommenderas för veganer och vegetarianer som kan ha brist, eftersom växtfoder inte innehåller den. Så om du är en pescatarian, kan du försvunna kosttillskott genom att äta torsk eller någon fisk, för den delen.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 258 |
| Totalt fett | 6 g |
| Mättat fett | 2 g |
| Omättat fett | 3 g |
| Kolesterol | 99 mg |
| Natrium | 466 mg |
| kolhydrater | 12 g |
| Kostfiber | 1 g |
| Protein | 38 g |