Det här är en enkel och snabb chili som passar perfekt för veckodagsmiddagar - eller göra en stor sats på helgen och njut av det hela veckan. Quinoa lägger till protein och en fin struktur till denna vegetariska chili, men du kan enkelt ersätta nötkött för Quinoa för att göra en mer traditionell chili.
Quinoa kockar i tomatsås, vilket ger den en läcker krämig kvalitet. Konserverade bönor används för att spara tid, och bara om alla grönsaker du har till hands kan fungera.
Vad du behöver
- 2 matskedar olivolja
- 1 stor lök (hackad)
- 1 tomat (tärning)
- 3 vitlöksklyftor (malet)
- 1/4 kopp hackad koriander
- 3-4 gröna lökar (hackade)
- 2 tsk kummin
- 1 tsk rökt paprika
- 2 tsk chilipulver (eller efter smak)
- 1 matsked mörkt brunt socker
- 1 tsk salt
- 3/4 kopp quinoa
- 1 kopp tomatsås
- 1 kopp vatten (eller vegetabilisk buljong)
- 2 burkar njurebönor
- 1 kopp frusen majs (tillval)
Hur man gör det
- Lägg olivoljan i en stor kastrull. Tillsätt löken och koka över medium värme tills lök är mjuk och doftande, ca 5 till 8 minuter.
- Tillsätt tomaten, gröna lök, malet vitlök, koriander, kummin, rökt paprika, chilipulver, mörkbrunt socker och salt och koka, rör om tills alla grönsaker är mjuka.
- Tillsätt quinoa och koka i 1 minut. Tillsätt tomatsås och vatten och rör om. Täck och simma chili över låg värme tills quinoa kokas, ca 20 minuter. (Quinoakornen kommer att verka svullna och ha en liten synlig tråd / svans).
- Lägg bönorna och majsen (tillval) och laga i 5 till 10 minuter mer, eller tills bönor och majs är heta. Smaka med salt och peppar.
- Servera med ris, riven cheddarost, gräddfil, hackade gröna lökar, tortillakorvar etc.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 267 |
| Totalt fett | 6 g |
| Mättat fett | 1 g |
| Omättat fett | 4 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 168 mg |
| kolhydrater | 44 g |
| Kostfiber | 10 g |
| Protein | 12 g |