Detta bakade tilapia recept gör en näringsrik och utsökt måltid, och det är en otroligt snabb och enkel förberedelse. Tilapia lagar sig snabbt på grund av att filéerna är ganska tunna. Det är en mild vit fisk, så det tar sin smak från topping, sås eller garnering. Denna version kombinerar en färsk smörgås med en liten mängd basilika. Kasta några matskedar av parmesanost med brödsmulorna för rik smak. Eller, om du vill ha en lättare toppning, skär smöret ner till 2 matskedar.
För rätter, välj rostad eller bakad potatis eller ris. Gröna bönor eller broccoli är bra val för sin levande gröna färg eller servera fisken med morötter eller ångad ärtor.
Vad du behöver
- 4 tilapia filéer (ca 1 till 1 1/2 pund)
- Salt och peppar efter smak
- 1 kopp brödsmulor (mjuk fräsch)
- 3 msk smör (smält)
- 1/2 tsk basilika (torkat blad)
Hur man gör det
- Värm ugnen till 400 F.
- Smör en stor, grunt bakfat.
- Ordna tilapiafiléerna på den färdiga bakpannan och strö över salt och peppar. Kombinera smöret med resterande kryddor och kasta med brödsmulorna . Stänk smulorna över tilapiafiléerna.
- Baka fiskfiléerna i 12 till 15 minuter, eller tills fisken kokas igenom. För att bruna topping, bröda i ca 1 minut, eller tills smulorna är lättbruna.
- Fsh kommer enkelt att flakas med en gaffel när den är klar. Den minsta säkra temperaturen för fisk är 145 F.
- Använd en spatel genom att försiktigt överföra tilapiafiléerna till plattor eller en serveringsfat.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 372 |
| Totalt fett | 13 g |
| Mättat fett | 6 g |
| Omättat fett | 4 g |
| Kolesterol | 125 mg |
| Natrium | 413 mg |
| kolhydrater | 20 g |
| Kostfiber | 1 g |
| Protein | 42 g |