Det här är en bra maträtt för en picknick eller för en annan typ av erbjudande på en potluck. Du kan också använda andra spannmål eller små pasta i stället för den freekeh- israeliska eller medelhavskousken är fin, liksom farro, korn eller annat fast korn .
Freekeh (uttalad fri-kah och kallas ibland farik) är vete som skördades medan ung och grön. Det är rostat över öppen eld, lämnar företaget, lite tjuv inuti korn. Smaken beskrivs som jordnärlig, nutty och lite rökig. Medan freekeh har varit en häftklammer i Mellanöstern-dieter i århundraden har den blivit populär tillsammans med andra korn som kända quinoa.
Men freekeh står verkligen ut med sitt imponerande näringsinnehåll. Den är låg i fett men hög i protein och fiber. Både protein och fiber hjälper dig att hålla dig fylligare längre, vilket kan hjälpa alla att fokusera på deras vikthantering eller viktminskningsmål. Dess lägre glykemiska index (wholegrain freekeh GI = 43) gör det också ett utmärkt val för personer som hanterar diabetes eller de som bara försöker hålla sitt blodsocker stadigt. För det bästa är detta läckra spannmål också högt i järn, kalcium och zink, och fungerar som en prebiotisk, som främjar tillväxten av bra bakterier i matsmältningssystemet.
Ändå är det viktigt att notera att freekeh inte är ett glutenfritt alternativ eftersom det är en veteprodukt.
Vad du behöver
- 1 matsked olivolja
- 16 uns
- svampar (som shiitake, cremini eller knapp, skivad)
- 2 msk hackad
- schalottenlök
- Kosher salt och nymalet peppar efter smak
- 3 koppar grovhackad broccoli rabe
- ¼ tsk rödpeppar flingor
- 1½ koppar kokta freekeh
Hur man gör det
- Värm en stor stekpanna över medelhög värme. Tillsätt oljan. Tillsätt svampen och sjalotten, krydda med salt och peppar och sätt i ca 8 minuter tills vätskan har avdunstat och svampen har blivit snyggt brunad. Tillsätt broccoli rabe och röda paprika flingor och sauté i ytterligare 10 minuter eller så tills broccoli raben är skarp-öm.
- Vänd grönsaksblandningen i en serveringsskål och lägg till freekeh. Kasta, smaka sedan och anpassa kryddor och servera hett.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 187 |
| Totalt fett | 5 g |
| Mättat fett | 1 g |
| Omättat fett | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 279 mg |
| kolhydrater | 32 g |
| Kostfiber | 6 g |
| Protein | 6 g |