Låt oss prata hälsosamt nytt år att äta. Vänta, kom tillbaka, det är inte allt som deprimerar. Visst finns det mycket mindre kakor än vi haft under semestern men det betyder inte att maten inte kan vara utsökt. För mig är hemligheten att kunna äta hälsosam, näringsrik mat en avancerad förberedelse. Så jag letar efter rätter som kan göras i förväg (söndag är oftast min veckoprodukt förberedd dag) och kommer att hålla sig bra i kylskåp för veckan. Extra bonuspoäng om maten färdas bra så att det kan tas till arbetet för luncher.
Den andra nyckeln till hälsosam kost är gott om fullkorn och det finns mycket att välja mellan. Bulghur vete är det traditionella spannmål som används i tabbouleh sallad men jag gör också andra rätter med den och använder den som jag skulle använda ris. Den har en mild, nutty smak, parar bra med massor av andra livsmedel och lagar mat snabbt och enkelt.
Typisk tabbouleh är en Mellanöstern-sallad med bulghurvete och en stor mängd persilja. En persilja sallad, om du vill. Men det är vanligt att lägga till andra grönsaker och jag laddat upp mina tomater, gurkor, morötter och krispiga kikärter. Fiber och vitaminer tillsammans i en utsökt sallad. Det är så att göra gott nytt år att äta!
Vad du behöver
- För salladen:
- 1 kopp bulghur vete
- 2 koppar vatten
- 3 tomater (tärningar)
- 1 fröslös (
- Engelska) gurka , tärningar
- 1/2 kopp strimlad morötter
- 1/2 liten eller 1/4 stor rödlök (skalad och tärad)
- 1/2 kopp hackad persilja
- För kikärterna:
- 1 burk (sköljd och dränerad)
- 1 matsked olivolja
- 1/2 tesked kummin
- För Dressing:
- 2 matskedar olivolja
- 1 msk citronsaft
- 1 vitlöksklyfta (skalad och finhackad eller riven)
- Salt och peppar efter smak
Hur man gör det
För att göra den bulghur vete, ta de två koppar vatten till koka, lägg till bulghur, täck, minska värmen till låg och låt sjuda i 12 minuter. Ta bort från värmen och låt sitta i ytterligare 8 till 10 minuter före fluffing med en gaffel.
För att göra kikärterna, lägg dem till en porslin eller gjutjärnspanna med olivoljan. Saute på hög värme i 5 till 10 minuter tills det är krispigt och kasta med kummin.
För att göra förbandet, i en stor skål, vispa olivolja, citronsaft och malet eller riven vitlök.
Säsong generöst med salt och peppar.
Lägg de tärnade tomaterna, tärnad gurka, strimlad morötter och tärnad rödlök till dressingen. Rör i den kokta bulghurvete, krispiga kikärter och persilja. Smaka med ytterligare salt och peppar om det behövs. Servera vid rumstemperatur.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 554 |
| Totalt fett | 18 g |
| Mättat fett | 2 g |
| Omättat fett | 9 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 274 mg |
| kolhydrater | 79 g |
| Kostfiber | 17 g |
| Protein | 26 g |