Detta recept på nötkött och broccoli är så snabbt och enkelt att förbereda och så lågt i kalorier, det kommer troligtvis att bli en måltid till dig och din familj!
Låt inte orden "stir-fry" hindra dig från att njuta av denna maträtt som en del av en hälsosam kost. Den är stekad i en wok eller stekpanna med endast 1 matsked smakfull sesamolja , vilket motsvarar mindre än 1 tsk tillsatt fett per portion. Du får mycket rik smak från sesamoljan utan att lägga till mycket extra kalorier.
Det är också ett sätt att använda upp alla de extra friska grönsakerna som du har i grönsakskrisen. Kasta i färgglada skivade paprikor, lökar, scallions eller tunt skivade morötter tillsammans med broccoli för en extra veggie boost. Men begränsa dig inte till dem; känna sig fri att bli kreativ med andra grönsaker som du gillar i en stekande stek.
Denna näringsrika måltid kan vara på bordet på 30 minuter, speciellt om du gör några av prep-arbetet, som att hugga grönsakerna, natten innan. Det är en utmärkt hemlagad nattmåltid för familjen som snabbt kommer ihop.
Vad du behöver
- 1 pund linsebiff
- 2 msk majsstärkelse (uppdelad)
- 1/4 tesked salt
- 1 msk sesamolja
- 2
- vitlöksklyftor (malet)
- 1/2 kopp vatten
- 4 koppar broccolifloretter (hackad)
- 1/2 kopp vegetabilisk buljong
- 1/4 kopp sojasås
- Valfritt: 1 matsked ristad sesamfrön
Hur man gör det
- Skär myrbiffen i tunna band, mot kornet för att hjälpa till med ömhet. För att få riktigt tunna skivor biff, hjälper det att delvis frysa det och skära det medan det fortfarande är fryst.
- Lägg biffremsor i en stor plastpåse och häll i 1 msk majsstärkelse och saltet. Skaka påsen för att blanda ingredienserna och tills nötköttet är väl belagt.
- Värm sesamoljan i en stor stekpanna eller wok över medelhög värme. Tillsätt biffen och rör om i ca 4 minuter tills den inte längre är rosa. Ta bort biffen från pannan, lägg den i en skål och lägg åt sidan.
- Tillsätt vitlök i stekpannan eller wok och koka i 1 minut tills den är mycket aromatisk men låt den inte brinna. Lägg sedan till vattnet och broccoli. Fortsätt att laga broccoli i 4 till 5 minuter tills broccoli är ljusgrön och börjar bli öm.
- Medan broccoli är matlagning, blanda resterande 1 msk majsstärkelse, grönsaksbuljong och sojasås i en liten maträtt. Vispa ihop bra. Lägg sedan till denna sojasåsblandning tillsammans med nötköttet tillbaka till stekpannan eller wok med broccoli.
- Koka hela blandningen ytterligare 1 till 2 minuter tills såsen förtorkar. Ta bort från värmen.
- Överför till en serveringsskål och strö med eventuella rostade sesamfrön. Servera med ångat brunt ris och du har en mager och rundad måltid.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 398 |
| Totalt fett | 16 g |
| Mättat fett | 5 g |
| Omättat fett | 7 g |
| Kolesterol | 96 mg |
| Natrium | 1,152 mg |
| kolhydrater | 26 g |
| Kostfiber | 5 g |
| Protein | 40 g |