Kikärter, som annars kallas garbanzos, chana, ceci eller hummus, är små, runda, solbränna som är mycket populära i hela Medelhavsområdet, Indien, Latinamerika och Mellanöstern. Deras smak och densitet kan vara rik, krämig, nutty och väldigt stor i en mängd olika recept. Som hos de flesta baljväxter är kikärterna rika på protein, folat, zink och kalium.
Garbanzo bönor är en pex och innehåller "anti-näringsämnen" som är utformade av naturen för att skydda dem.
En är ett naturligt toxin som kallas lectin; den andra är enzymhämmaren fytinsyra. Båda dessa ämnen kan göra bönor svåra att smälta och kan utlösa gas, svårigheter med mineralabsorption och eventuell kalcium-, fosfor- och vitamin D-utarmning.
Soaking och spirande bönor hjälper till att neutralisera fytinsyra och lektiner samtidigt som aminosyran, vitamin och proteinhalten förbättras. Låt dig som alltid känna när du äter bönor vara din ultimata auktoritet.
Kikärter är mycket lätta att spira, och du kan göra det utan någon speciell utrustning. För många som har svårt att smälta dem kan detta vara en spelväxlare. Jag älskar att använda sprouted kikärter för att göra hummus, rostade kikärter, soppor och grytor. De är också läckra som ett råt mellanmål så länge du tyggar dem väldigt långsamt och mycket bra.
Spirande kikärter
½ kopp organiska kikärter
Vatten
- Bestäm hur länge du vill förlänga spridningsprocessen. För matlagning, inklusive stewing eller rostning, är en kortbredd garbanzo meningsfull. För att äta rå i sallader eller för rå hummus gillar jag en längre spire.
- Tvätta ½ kopp kikärter noggrant innan du blötlägger. Blöt kikärterna över natten i minst dubbelt så mycket vatten. Detta hydrerar dem och börjar "väcka" dem upp.
- På morgonen dränera garbanzos i en rostfri stålkolare och skölj dem ordentligt. Sprid kikärterna jämnt över botten av kolven. Placera kolven över en skål och täck den med en bomullsdukshandduk. Detta håller luftflödande samtidigt som de skyddar kikärterna från fruktflugor eller andra insekter.
- Skölj och dränera kikärterna minst två till tre gånger om dagen. Skölj oftare i särskilt varmt väder.
- Upprepa denna process 2-3 gånger om dagen tills garbanzo bönorna har spridit sig tillräckligt. Det tar ungefär tre dagar för kortspirrade kikärter (för matlagning) eller cirka fem dagar för längre sprit (för rå konsumtion).
- När kikärterna har spridit sig till önskad grad, ge dem en slutlig grundlig sköljning och dränera väl. Eventuella skinn som har lossnat kan plockas ut, men de påverkar inte smak eller smältbarhet. Låt kikärtspirorna lufta torr för lite, kyl sedan dem i upp till en vecka.
- Om du föredrar dina kikärter kokta, ånga dem i tio minuter. Du kommer att ha en lättare smält benk än med standardmatlagning.
- 1/2 kopp torr gör ca 2 koppar sprouted
Great Chickpea Recept
- Snabb Wilted Spenat och Kikärter i Kokosmjölk
- Nordafrikansk kyckling och kikärter
- Kikärter med vattenkork
- Pumpa och Chickpea Curry
- Kikärter med vitlök och gröna
- Soltorkad tomat Hummus
- Klassisk Hummus
- Svartböna och Chipotle Harissa Hummus
- Avokado Cilantro Hummus