Hummus får ibland en dålig rap för sin fetma innehåll, som kommer från tahini i spridningen. Tillverkad av markerade solrosfrön och olja, utlöser tahini en smidig konsistens och rik smak för kikärtmos. Detta enkla hummusrecept ersätter det mesta av traditionell tahini med yoghurt, vilket gör det till ett bra, lägre fetthalt alternativ utan stor förlust av smak.
Du kan servera hummus som ett dopp för grönsaker eller pita chips, sprida det på en smörgås i stället för den vanliga senap eller majonnäs, eller använd den för att klä en sallad eller en skål pasta. När du förstår det grundläggande receptet är det enkelt att anpassa din hummus genom att byta olika bönor för kikärterna eller lägga till olika smaker och texturer med blandningar som soltorkade tomater, oliver, färska örter och jämna baconsmulor.
Vad du behöver
- 1 15-uns kan av kikärter (eller
- garbanzo bönor , dränerade; spara vätska)
- 1 till 2 klyftor vitlök (krossad)
- 1 matsked
- citron juice
- 1 matsked tahini
- 1/2 kopp
- vanlig yoghurt
- 1 tsk salt
Hur man gör det
- I en matberedare kombinerar bönor, vitlök, citronsaft, tahini (om så önskas) och yoghurt. Blanda väl. Tillsätt salt och blanda tills den är mjuk och krämig.
- För att tunna hummusen om nödvändigt, tillsätt lite vätska från kikärterna, ungefär en tesked åt gången. Du kan också blanda i varmt vatten eller olivolja för att lossa spridningen ännu mer.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 689 |
| Totalt fett | 15 g |
| Mättat fett | 3 g |
| Omättat fett | 4 g |
| Kolesterol | 8 mg |
| Natrium | 370 mg |
| kolhydrater | 111 g |
| Kostfiber | 20 g |
| Protein | 35 g |