Det här brittiska fisketreceptet är näringsrikt, lätt och kan vara ekonomiskt att laga mat. Fråga din fishmonger för ett urval av fiskskrot och vanligtvis tar de dig mindre än marknadspriset. Om de inte är villiga, ändra din fiskhandlare.
Köp bitar av färsk, säsongsbetonad fisk när det är möjligt, frusen är bra så länge du avfrostar den först. Om du inte gör det kommer du att sluta med mycket vatten i botten av din maträtt.
Som du kan se i detta recept som innehåller fisk, purjolök, mjölk, smör och potatis, är en fiskpai en enpottskvällmaträtt. Några gillar att sprinkla en fiskpai med riven ost, men det här är valfritt, liksom tillsatsen av hårdkokta ägg ses i vissa recept. Servera pajen med ärter eller andra färska gröna.
Åh, och förresten, med alla de härliga fiskarna och grönsakerna, är denna mat också bra för dig.
Vad du behöver
- 1 kopp / 250 ml fiskbestånd
- 1 kopp / 250 ml mjölk
- 12 gram / 350 g olika fiskstycken (se anmärkning nedan)
- 1 laurblad
- 2 uns / 55 g smör
- 1 medium purjolök (endast vit del, tvättad noggrant och finskivad)
- 2 uns / 55 g allmjölksmjöl
- 1 msk persilja (finhackad)
- Salt och peppar (efter smak)
- 5 1/2 koppar / 750 g
- potatismos (varm och krämig)
- Valfritt: handfull riven cheddarost
Hur man gör det
- Värm ugnen till 355 F / 180 C.
- Häll fiskbeståndet och mjölken i en stor kastrull och sätt till en mild simmer. Tillsätt fiskstyckena och lövbladet och pochera i 5 minuter. Ta bort fiskstyckena med en skivad sked och håll den åt sidan. Reserv potten vätska.
- Smält smöret i en medelstor kastrull över medelvärme. Tillsätt de skivade purjolökarna och koka i 5 minuter tills purjolaken är mjuka.
- Medan det fortfarande är varmt, tillsätt mjölet och rör om det med en träsked. Häll fiskluten i pannan och rör om igen. Höj temperaturen och koka i 3 minuter tills såsen är något tjockare. Stäng av värmen. Ta bort lövbladet . Tillsätt den pocherade fisken, hackad persilja och krydda med salt och peppar. Lämna till ena sidan.
- Placera fisken och såsen i en ugnssäker tallrik, täck med ett tjockt lager potatismos fluffat upp med en gaffel eller för ett mer professionellt utseende, pipat från en rörväska med ett stort munstycke.
- Strö med valfri riven ost.
- Lägg skålen på ett bakplåt och laga i mitten av den uppvärmda ugnen i 20 till 30 minuter eller tills såsen bubblar under potatiserna. Servera omedelbart.
Obs! Köp antingen en typ av fisk (hudlösa och ben borttagna) skuren i bitar av bitar. Eller blanda olika fiskar och / eller räkor tillsammans. Välj oljig, köttig fisk som lax, torsk, rökt kolja och coley (liknande torsk).
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 422 |
| Totalt fett | 19 g |
| Mättat fett | 10 g |
| Omättat fett | 6 g |
| Kolesterol | 45 mg |
| Natrium | 471 mg |
| kolhydrater | 51 g |
| Kostfiber | 6 g |
| Protein | 11 g |