Denna magerbakad kyckling- och risrätt har blivit en häftklamma i vårt hus. Det är snabbt och enkelt att förbereda, och hela familjen kommer att äta den.
Vad du behöver
- 4 (5-6 uns) benfria, skinless kycklingbröst
- 1 kopp långkorn
- ris (okokt)
- 1 1/2 koppar fettfri, lågnatrium kycklingbuljong
- 1 14,5 uns kan tärningstomater (undrained)
- 1/2 medium lök (hackad, ca 3/4 kopp)
- 1 vitlöksklyfta (malet)
- 1 tsk. torkad oregano
- 3 koppar färsk baby spinat (hackad, 1/2 en sex uns väska)
Hur man gör det
- Förvärm ugnen till 400 F.
- Placera kycklingbröst i ett enda skikt i en bakfat som rymmer kycklingen i ett lager.
- Kombinera okokt ris, kycklingbuljong, tomater, lök, vitlök och oregano i en medium skål.
- Rör i hackad spenat.
- Skedblandning över kyckling.
- Täck noga med folie och baka i 35 till 40 minuter tills kycklingen kokas genom (165 grader F) och ris är ömt.
Per servering: kalorier 372, kalorier från fett 23, totalt fett 2,5 g (satt 0,6 g), kolesterol 82 mg, natrium 266 mg, kolhydrat 48,3 g, fiber 3,8 g, protein 38,9 g
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 380 |
| Totalt fett | 7 g |
| Mättat fett | 2 g |
| Omättat fett | 2 g |
| Kolesterol | 36 mg |
| Natrium | 372 mg |
| kolhydrater | 60 g |
| Kostfiber | 6 g |
| Protein | 21 g |