Denna mexikaninspirerade vegetarisk taco-sopprecept med njurbönor, pintobönor och svarta bönor är lätt, utsökt och snabb att förbereda (du dumpar bara allt i crockpotten).
Det är en set-it-and-forget-it typ av recept som fylls med fiber, protein och lågglykemiska kolhydrater som är nästan fettfria och perfekt för livliga livsstilar.
Plus, det är en bra vegetarisk och vegan alternativ för familjer på en budget. Håll det vegan genom att utelämna valfria ost och gräddepåfyllningar, eller använd mejeriprodukter och veganersättningsmedel.
Det här är en fantastisk tailgating eller festmat, speciellt när du är osäker på dina gästers matvanor och kostbegränsningar. Det är alltid trevligt att erbjuda något för alla. Prova en av tofu, skaldjur och köttvariationer nedan.
Vad du behöver
- 1 (14 ounce) kan majs (dränerad)
- 1 (14 ounce) kan njurebönor (eller marinbönor, dränerade)
- 1 (14 ounce) kan pinto bönor (dränerade)
- 1 (14 ounce) kan svarta bönor (dränerade)
- Valfritt: 1 (7 ounce) kan gröna chiles (du kanske vill släppa bort detta om du lagar mat för barn)
- 1 (14 ounce) kan stuvade tomater (mexikansk stil är bäst om du kan hitta den, oskadad)
- 1 (1 ounce) paket taco kryddblandning
- 1/4 tsk kummin
- 3/4 teskedlökpulver
- 1/2 tesked salt
- 1/2 tsk vitlökspulver
- Garnera: Tortillakvarnar eller majschips (efter smak)
- Garnera: riven ost (efter smak)
- Garnera: hackade gröna lökar (efter smak)
- Garnera: färskhackad koriander (efter smak)
- Valfritt: sur grädde (efter smak)
Hur man gör det
- Placera dränerade majs, njurbönor, pinto bönor, svarta bönor, valfria gröna chili och oskadade stewed tomater i din crockpot och ge det en snabb omrörning.
- Därefter tillsätt taco kryddblandningen, kummin, lökpulver, salt och vitlökspulver och rör omgående igen.
- Koka på låg inställning under 8 till 10 timmar. Alternativt, om du har bråttom kan du ställa in det högt i 3 timmar.
- Smak och justera kryddorna innan du serverar. Om soppen är för tjock för din smak, lägg till grönsaksbuljong för att tona ut det. Om det är för tunt, laga det lite längre med locket av.
- För att servera, sätt ut skålar med valfria garnishes-tortilla chips, riven ost, hackade gröna lök, hackad koriander, gräddfil och låt din familj eller gäster fylla sin soppa till sin smak.
Tofu Variation
För ännu mer protein, tillsätt tofu, seitan eller texturerat vegetabiliskt protein (TVP) . Om du använder tofu eller seitan, följ dessa instruktioner. Om du använder TVP, se anteckningen efter anvisningarna. Utbytet ökar från 6 portioner till 8 portioner i alla tre fallen.
- Töm 12 uns fast eller extrafast tofu och skär det i 8 skivor.
- Lägg tofuskivorna på ett tjockt lager av pappershanddukar. Överst med ett annat tjockt skikt pappershanddukar och placera en tung (gjutjärn) stekpanna ovanpå för att trycka ut överskottsvattnet. Om du inte har en gjutjärnspanna, gör en vikt genom att placera en tung burk av grönsaker i en skål ovanpå tofuen. Låt tofu pressa i 10 minuter.
- Torka noggrant de dränerade och pressade skivorna av tofu på alla sidor med olivolja eller en neutral olja som canola, grapeseed eller solrosolja. Om så önskas, strö med några av den förpackade taco-kryddblandningen.
- Över medelhög värme, laga tofuen i en uppvärmd nonstick-stekpanna tills den börjar brinna på botten ca 5 minuter. Vänd skivorna och koka i 2 minuter mer.
- Avlägsna från pannan och låt svalna. Skär i remsor eller bitar och lägg till soppan i slutet av matlagningen för att återuppvärma den. Låt det inte koka eftersom det kan göra tofu obehagligt hård.
Obs! Om du använder TVP måste det rekonstitueras i varmt vatten i 10 minuter innan du använder.
Lägg det till crockpotten under de senaste 30 minuterna av tillagningen.
Seafood variant
Om du är vegetarian som äter fisk och skaldjur, kan du använda samma kokteknik genom att tillsätta upp till 12 gram (förkokt vikt) av skaldjur som räkor, krabba, torsk, mahi-mahi eller någon annan fast fläskfena fisk. Kom ihåg att när du blandar den kokta skaldjur med den kokta soppen för att bara värma den genom annars kommer den att bli gummiaktig, torr och hård.
Köttätarevariation
För köttätare i din grupp kan du lägga ut skålar av kokad och dränerad chorizostorv eller grillad kyckling med rumstemperatur tillsammans med de andra garnisherna för att gästerna ska lägga till sina skålar efter eget gottfinnande. Värmen i soppen kommer att återuppvärta köttet.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 1126 |
| Totalt fett | 14 g |
| Mättat fett | 2 g |
| Omättat fett | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 200 mg |
| kolhydrater | 203 g |
| Kostfiber | 41 g |
| Protein | 53 g |