Termen plaki (plah-KEE) på grekiska används för att beskriva en maträtt som vanligtvis kokas med olivolja, tomater och grönsaker i ugnen. Till exempel kan du ha bönor "plaki" stil (kallad Gigandes plaki) eller i detta fall en bakad fiskplaki. (Fisk på grekiska är Psari, uttalad SAH-ree.)
Receptet fungerar bra med någon fast vit fisk - torsk, tilapia, hälleflundra, kolja eller vilken typ du kanske har tillgång till. Det kommer också bäst ut om du använder panko-brödsmulor, vilka är vita brödbaserade fläckiga brödsmulor vanliga i asiatisk mat, men nu mycket populärt i västerländsk matlagning. De har mer kropp än de grundläggande brödsmulorna och kommer att skapa ett skarpare resultat. Alternativt kan du göra dina brödsmulor genom att placera uppbrutna daggamla bröd i matberedaren och bearbeta tills småsmulor bildas (innan det blir pulver).
Detta är en lätt maträtt att montera och resulterar i en smaklig men lätt och hälsosam måltid. Det är utsökt vid rumstemperatur eller till och med kallt. Servera med lite fetaost och crusty bröd på sidan.
Vad du behöver
- 1/2 kopp olivolja
- 2 stora lök (tunt skivad)
- 1 kopp selleri (tärningar)
- 2 till 3 vitlöksklyftor (malet)
- 5 plommon tomater (utsäde och tärnad)
- 1 kopp färsk persilja (hackad)
- 3 kg. fasta vita fiskfiléer (som torsk, hälleflundra, tilapia)
- Dash salt
- Dash nybakad svartpeppar
- 2 tsk. torkad oregano
- 2 citroner (tunt skivad)
- 3 msk citronsaft (färskpressad)
- 1/2 kopp torrt vitt vin
- 1/4 kopp brödsmulor (
- panko fungerar bra)
Hur man gör det
- Förvärm ugnen till 350 F.
- Värm olivoljan i en stekpanna över medelhög värme och saut löken och selleriet tills det är mjukt, ca 5 minuter. Tillsätt vitlök och saut tills duftande, ungefär en minut.
- Tillsätt tärnad tomater och persilja i pannan och saut tills de flesta av vätskan absorberas. Ta bort från värme och lägg åt sidan.
- Placera fiskfiléerna i en icke-reaktiv bakpanna eller keramikbager. Smörj dem med salt och peppar och strö med oregano på båda sidor.
- Tillsätt fiskfiléerna med lök- / selleri / tomatblandningen och täck vardera med två eller tre tunna citronskivor.
- I en liten skål, kombinera citronsaften och vinet och häll över filéerna och in i pannan.
- Tillsätt varje filé med sprinkling av brödsmulor och tillsätt resterande smulor till vätskan i pannan.
- Baka filéerna upptäckta i 30 till 40 minuter eller tills fisken flingar lätt med en gaffel.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 500 |
| Totalt fett | 21 g |
| Mättat fett | 3 g |
| Omättat fett | 14 g |
| Kolesterol | 127 mg |
| Natrium | 609 mg |
| kolhydrater | 24 g |
| Kostfiber | 5 g |
| Protein | 52 g |