Vitlök och apelsinjuice hjälper till att smaka på denna enkla, lätta kyckling . Du kan använda vanlig apelsinjuice, men frusen apelsinjuice koncentrat kommer att tillföra mer smak och färg till såsen. Servera den här enkla köksrätterna med ris eller potatis och en sida vegetabilisk eller salladdampad broccoli eller gröna bönor är utmärkta val eller servera kycklingen med en Caesar eller en kasta grönsallad.
Boneless kycklingbröst lagar mycket snabbt, och på grund av deras låga fettinnehåll blir de ganska torra när de är överkokta. Beroende på tjockleken på kycklingbrösten kan tillagningstiden variera kraftigt, så det är det bästa sättet att vara säker på att man använder en snabblästtermometer. Enligt foodafety.gov måste kycklingen kokas till en minimumstemperatur på 165 F före servering.
Vad du behöver
- 3 benfria, skinnfria kycklingbrösthalvor (6 till 8 uns varje)
- Kosher salt och nymalt svartpeppar
- 1 msk extra jungfruolja
- 2 gröna lök (tunt skivad)
- 6 medium till stora vitlöksklyftor (krossad och malet)
- 1/4 kopp lågnatrium kycklingbuljong
- 1/3 kopp apelsinjuice
- Valfritt: 2 tsk brunt socker
- Stryk av varm sås, till exempel Tabasco
- 2 matskedar malet persilja eller koriander
Hur man gör det
- Skiv ett kycklingbröst i halv horisontellt för att göra 2 skivor. Pund mellan två ark plastfolie för att tunna jämnt, ca 1/2 tum tjockt. Upprepa med de återstående 2 kycklingbrösten.
- Stänk kycklingbrösten lätt med kosher salt och nybakad svartpeppar.
- Värm olivoljan i en stor stekpanna eller sautpanna över medelhög värme. Tillsätt kyckling och bruna i 2-3 minuter på vardera sidan.
- Minska värmen till medelstora och lägg till gröna lökar och vitlök. Fortsätt att laga mat, rör om i 2 till 3 minuter längre.
- Under tiden, i en liten skål eller glasmätare kopp, kombinera kycklingbuljong, apelsinjuice, brunt socker (om du använder) och ett streck av varm sås. Häll över kyckling och vitlök blandning.
- Täck pannan och koka i 4 till 5 minuter, eller tills kycklingen är grundligt kokad. Kycklingens temperatur bör registrera minst 165 F på en mattermometer.
- Ordna kycklingen på tallrikar och toppa med några av pärlsaften. Strö med malet persilja eller koriander.
tips
När ett recept kallar för att platta en kycklingbrösthalvdel och kycklingbrösten är stora (i 6-8 ounce storlek), bör du först skära dem horisontellt för att bilda två skäror. Placera de tunnare kakorna noggrant så att de blir jämnare i tjocklek. En full portion kycklingbröst är ca 3 1/2 till 4 ounces.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 333 |
| Totalt fett | 18 g |
| Mättat fett | 5 g |
| Omättat fett | 8 g |
| Kolesterol | 95 mg |
| Natrium | 179 mg |
| kolhydrater | 11 g |
| Kostfiber | 1 g |
| Protein | 32 g |