Alla känner att de borde äta mer kale, men när det är rå är det lite av en kamp ibland. Jag har sett en hel del recept för kale sallader där instruktionerna kräver att massera varje kale leaf med olivolja för att vilda dem och göra dem mindre hårda. Om jag hade tid att massera något, skulle jag förmodligen inte välja kale.
Det jag gillar gör är att blanda den, grovhackad, med ett varmt kokt spannmål, så att kornets värme vildar kale något, men lämnar det med lite konsistens så att den har närvaro i skålen. Dessa sorters köksrätter kan serveras varm, varm, rumstemperatur, jämn kall. De är super bärbara, så gör bra luncher hela veckan.
Prova andra korn, som farro, korn, sorghum, couscous (egentligen en pasta, men bry dig inte ... quinoa är faktiskt ett frö).
Om du inte hade tid eller lust att sprida ut den klädda salladsalaten på ett bakplåt för att avsluta kylningen, kan du hoppa över steget. Det låter bara quinoa svalna jämnt, och eliminerar möjligheten att sallad blir lite klibbig eller gummy.
Vad du behöver
- 4 koppar
- varm kokad quinoa
- 4 koppar grovhackade kaleblad (1 5 ounce paket)
- ½ kopp malet lök
- 3 msk extra jungfruolja
- 2 matskedar fräsch citronsaft
- 1 msk vitvinäger
- 2 tsk Dijon senap
- 1 tesked malet vitlök
- Salt och peppar efter smak
Hur man gör det
- I en stor skål, eller potten som du kokade quinoa i, blanda quinoa med kalen tills den är väl kombinerad. Låt det sitta i ca 3 minuter så att kale villts lite.
- I en liten behållare blanda lök, olivolja, citronsaft, ättika, Dijon senap, vitlök och salt och peppar. Häll dressingen över quinoa-blandningen och koka för att blanda väl. Om du har tid, linja en rimmad bakplåt med aluminiumfolie och sprid ut Quinoa sallad så att den kyls snabbt och jämnt. Servera i en skål, vid rumstemperatur.
Här är några uppgifter om årets gröna, kale: Mer information finns här:
- Kale är en medlem av kålfamiljen (Brassica oleracea), relaterad till korsfrukter grönsaker som kål, broccoli, blomkål, collard greener och brusselspiror.
- Kale är bland de mest näringsämnena täta livsmedel på planeten
En enda kopp råkala (ca 67 gram eller 2,4 uns) innehåller (1):
Vitamin A: 206% av RDA (från beta-karoten).
Vitamin K: 684% av RDA.
Vitamin C: 134% av RDA.
Vitamin B6: 9% av RDA.
Mangan: 26% av RDA.
Kalcium: 9% av RDA.
Koppar: 10% av RDA.
Kalium: 9% av RDA.
Magnesium: 6% av RDA.
Därefter innehåller den 3% eller mer av RDA för vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), järn och fosfor.
Detta kommer med totalt 33 kalorier, 6 gram kolhydrater (2 av dessa är fibrer) och 3 gram protein.
- Kale är laddad med kraftfulla antioxidanter. (Antioxidanter är ämnen som hjälper till att motverka oxidativ skada av fria radikaler i kroppen)
- Det är en utmärkt källa till vitamin C.
- Kale kan hjälpa till att sänka kolesterol, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 141 |
| Totalt fett | 6 g |
| Mättat fett | 1 g |
| Omättat fett | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 55 mg |
| kolhydrater | 19 g |
| Kostfiber | 3 g |
| Protein | 4 g |