Dessa broiled tilapiafiléer gör en hälsosam huvudrätt, och de är super enkla att förbereda och laga mat.
Tilapia är en mycket populär fisk att laga mat och det finns många sätt att förbereda den . Filéerna är tunna och koka snabbt och smaken är mild. För att inte nämna det faktum att det är enkelt på budgeten! Det passar bra med många sorters såser, kryddor och örter, och det är en låg kvicksilverfisk. En filé per person borde räcka - filéerna är i genomsnitt ca 5 gram varje.
Om du föredrar att baka fisken , se tips och variationer för riktningar.
Vad du behöver
- 1 1/2 pounds tilapia (fryst, upptining)
- 1 tsk vitlökspulver
- 1/4 kopp smör (smält)
- 1/4 kopp citronsaft
- 1/4 kopp sojasås (lågt natrium)
- Garnera: paprika
Hur man gör det
- Placera tilapiafiléer i en grunt maträtt; strö med vitlökspulver.
- Kombinera smält smör, citronsaft och sojasås; Häll över tilapiaen och vänd sedan till kappan. Låt stå i 10 minuter.
- Värm pannkakan (500 F). Olja stekpannan och placera den i ugnen ca 4 tum från värmekällan. Värm tills panen är varm.
- Placera fisk på pannkakspanna och bröda sedan i ca 5 minuter på varje sida, eller tills fisken flingar lätt med en gaffel. Strö med paprika.
Tips och variationer
Byt vitlökspulver med två kryddnejlika färskpressad vitlöksklyfta.
Bakad Tilapia Med Citron och Smör - Förbered tilapia med vitlökspulver, citronsaft, smör och sojasås enligt ovan. Värm ugnen till 425 ° C (220 ° C / Gas 7) och låt ett rimmat bakplåt eller stor bakpanna med folie. Smörj folien och ordna de färdiga tilapiafiléerna i pannan. Baka i 10 till 15 minuter, eller tills fisken flingar lätt med en gaffel.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 626 |
| Totalt fett | 22 g |
| Mättat fett | 10 g |
| Omättat fett | 9 g |
| Kolesterol | 31 mg |
| Natrium | 1,758 mg |
| kolhydrater | 92 g |
| Kostfiber | 4 g |
| Protein | 14 g |