Denna lättbakade fisk fylls med krossade majsflingor. Jag lägger hackad persilja i majsflingorna och kasta dem med lite smör innan du bakar. Det är ett enkelt och gott sätt att förbereda fisk.
Vad du behöver
- 1 pund frysta fiskfiléer, delvis upptining
- 1/4 kopp hackad lök
- 1 vitlöksklyfta, malet
- 2 matskedar smör
- 1/2 tsk torkad dragon, krossad
- 1/4 tsk torkad
- timjan , krossad
- dash peppar
- 1/4 kopp majsflingor, krossad, kastad med 1 matsked smält smör
- 1 tesked nyhackad persilja
- kosher salt och nybakad svartpeppar
Hur man gör det
- Värm ugnen till 450 F (230 C / Gas 8).
- Smörj en grunt bakfat som är tillräckligt stor för att placera fisken i ett enda lager.
- Placera fiskfiléerna i den tillagade bakfatet.
- Koka lök och vitlök i 2 msk smör tills det är ömt i en stekpanna eller sautpanna över lågtemperaturvärme. Rör i timjan och dragonen och koka i 1 minut längre.
- Sprid örten och smörblandningen över fiskfiléerna.
- I en liten skål, kombinera de krossade cornflakesna med smält smör och persilja.
- Toppa med de krydda majsflingorna och strö med koshersalt och nybakad svartpeppar.
- Baka i den förvärmda ugnen i 12 till 15 minuter, eller tills fisken flingar lätt med en gaffel. Mycket tunna filéer kan ta mindre tid. kontrollera fiskens mitt med en gaffel. Flingor ska separera fritt.
- Servera denna fisk med citronkilor, potatis eller ris och ångade grönsaker.
Ytterligare alternativ:
Använd kolja, torsk, pollock, havskatt, tilapia eller annan mild, fläckig vit fisk i detta lätta recept.
Servera fisken med rostad potatis, bakad potatis eller ris. För en vegetabilisk sida gillar jag ångad broccoli eller ärter. För ett attraktivt och snyggare utseende, servera de bakade fiskfiléerna på en bädd av renade ärter .
Näringsriktlinjer (per portion) | |
---|---|
kalorier | 225 |
Totalt fett | 7 g |
Mättat fett | 4 g |
Omättat fett | 2 g |
Kolesterol | 15 mg |
Natrium | 137 mg |
kolhydrater | 34 g |
Kostfiber | 8 g |
Protein | 9 g |